心身疾病講義

　　心身疾病:Psychosomatic diseases

　　你有心身疾病嗎?

　　請您回顧一下,最近生活中是否有下述的情況?

　　覺得沒有時間休閑放松,整天只記掛著工作。覺得工作多到無法應付,時間永遠不夠用,心情因而急躁,理所當然的分秒必爭;以上班族最常擔心的遲到為例:擠在車陣中,焦急的等待紅燈,左張望、右張望,燈號怎么還不變?隨著時間一秒秒過去,心跳、血壓也跟著往上升。開車永遠比速限快、不讓行人、有空就鉆,沖黃燈甚至於闖紅燈,就連走路也快得不得了。經(jīng)常同一時間作不只一件事,連吃頓飯也不能專心。說話節(jié)奏快的像機關槍,老是沒耐心聽別人把話說完,打斷對方的話題。

　　注意力經(jīng)常無法集中、思考缺乏彈性、記憶力和解決問題的能力變?nèi)?容易發(fā)生意外事件。

　　容易發(fā)怒,遇到挫敗時,甚至於一點小事就失去耐心而發(fā)脾氣。

　　工作倦怠、心情郁卒,有失眠的問題,要把自己弄得精疲力竭,才上床入睡;有時上床後又思潮起伏,牽掛著很多事情,難以入睡,乃至須要借助安眠藥。睡眠品質(zhì)很差,多夢,總覺得睡不夠,早上不想起床

　　擔心別人對自己的評價,老覺得別人都不欣賞自己,要求自己太多,因而感到心力枯竭而失去信心,覺得憂郁、意志消沈,甚至於認為將要失控。擔心自己的經(jīng)濟狀況。

　　需要借煙酒、藥物、零食,玩電動、上網(wǎng)、看電視等,來抑制不安的情緒。

　　非生理因素所引起頭痛的頻率與強度增加。頭部、頸部、肩膀與背部肌肉緊繃。消化系統(tǒng)出問題,例如胃潰瘍等。另外如心跳急促、胸痛等。

　　如果一段時間(如連續(xù)1個月以上)持續(xù)出現(xiàn)上述癥狀的其中三、四項,老感覺渾身不對勁,就醫(yī)卻找不出病因,或治療又效果有限,就可能是承受了過大的壓力,有廣泛性焦慮癥的傾向,應提高警覺。

　　臺灣十大死因內(nèi)的心臟病、高血壓和中風等病,都和長期壓力造成心臟血管的負擔有關。心臟科醫(yī)師注意到他們候診室的心臟病人,似乎比其他病人緊張,於是開始一連串研究,而後發(fā)現(xiàn)心理壓力和心臟病的關聯(lián)。有時間緊迫感、懷有敵意與高度競爭心的人,罹患冠狀動脈心臟病的機率是一般人的七倍,心臟病突發(fā)的可能性是一般人的兩倍。

　　常見的心身疾病的臨床表現(xiàn):

　　原發(fā)性高血壓、冠心病、心悸,胸悶,血壓異常,

　　消化性潰瘍、支氣管哮喘、潰瘍性結腸炎、

　　頭痛、肌肉緊繃、多夢,失眠,腹瀉,沒有食欲,全身無力,血糖升高,膽固醇濃度上升,神經(jīng)性厭食、更年期綜合癥,甲亢,紅斑狼瘡,痛風,胃潰瘍,內(nèi)分泌失調(diào),癌癥等等。

　　其實,心身疾病是由壓力刺激的心理反應,而引起造成軀體的生理疾病,但臨床表現(xiàn)主要為生理的變化與疾病,因此大部份人只知在內(nèi)科、神經(jīng)科、心臟科等,治療他們的頭痛、失眠、胃潰瘍、胸悶等等,卻不知應該針對心理的壓力去下手。

　　人在面對壓力危機時,身體會分泌交感神經(jīng)素與腎上腺皮質(zhì)類固醇等荷爾蒙,以幫助人因應危機。而這些反應,極可能造成長期性的效應,導致身體更加虛弱困頓,許多疾病因此產(chǎn)生。其中,交感神經(jīng)素會讓人的心跳加快、血流上升。而交感神經(jīng)長期太興奮,「首先會影響心臟血管,」交感神經(jīng)素太多,血壓與血清膽固醇在壓力下都會增加,血液會較濃稠,易阻塞,易發(fā)生高血壓、心血管疾病等。醫(yī)學研究也證明,交感神經(jīng)太興奮,會使人突然心律不整,中風與冠狀動脈心臟病。此外,由於壓力會降低T-淋巴細菌數(shù),免疫系統(tǒng)效力減低,可能因而導致過敏反應、氣喘、甚至癌癥。而壓力導致的肌肉緊張并拉緊,常被認為是緊張性頭痛、背痛、頸部與肩膀酸痛的主因�？膳碌氖�,這樣的侵害過程無聲無息,所以一旦病發(fā),往往令人措手不及。

　　第一階段(警戒期)體重減輕、腎上腺皮質(zhì)激素增加,血壓升高、脈搏與呼吸加快,心腦器官血流量增加,血糖上升等。

　　第二階段(抵抗期)體重恢復正常,腎上腺皮質(zhì)變小,淋巴腺恢復正常。

　　第三階段(衰竭期)腎上腺增大,最終耗竭,體重再次減輕,淋巴系統(tǒng)功能紊亂,內(nèi)分泌、激素再次增加,然後耗竭。

　　原始時代的人也會應付改變而產(chǎn)生壓力,只不過他們是在生命受到威脅時,與猛獸摶斗或逃命,或有時因天災、氣侯變化及食物的需求而遷移。反觀現(xiàn)代人的生活,生命并沒有受到威脅,卻時時充滿壓力,而且絕不單純。

　　隨著社會結構的快速變遷,多元而混淆的價值系統(tǒng)、復雜的人際關系、日新月異的科技知識,使得許多現(xiàn)代人在不斷的與時間、體力、工作量、新的知識與科技賽跑的過程中,疲於奔命。生活中每個層面幾乎時時都會改變:工作、家庭、家人、社會,無一幸免。生活一天天愈益復雜,而各種改變一波波無情的涌上來。改變帶給人們的禮物就是壓力,更擠的環(huán)境、更多得選擇及誘惑、更高的要求、更快的腳步,個人必須面對而且努力適應新的生活情境,就像一種永無止境供給與需求的關系。尤其是新興的通訊科技,如手機、網(wǎng)路,不但沒有省下時間,更沒有使生活輕松些;反而是延長了每天、每周的工作時間,更嚴重的影響家居生活,晚上回家,必須打開語音信箱,打開電腦看看email。假如只有我一個人這么忙就算了,但大家都是這樣,我怎么可以不忙,不知為何而忙,但是不忙又不知道如何打發(fā)時間,壓力好像更大,只有糊里糊涂的繼續(xù)忙下去。其實面對每天的緊張忙碌,日復一日的大小瑣事,即使厭倦?yún)s又恨不得有三頭六臂,在一堆忙亂中理出頭緒。

　　每天的例行工作負荷、身兼數(shù)職的角色扮演、個人的情緒起伏、周遭的突發(fā)事件,許多人見面時都忍不住說:「壓力好大啊!」。但說歸說,是否真的知道,生活壓力可能已經(jīng)大到足以危害健康的地步。反省一下,是否已經(jīng)沒有屬於自己的時間了?和人共處時,會不會因為太忙太累而不耐煩?對工作感到挫折不安、郁卒憤怒,甚至對自己的未來也有這種感覺?有沒有覺得已被逼到極限?不知去年是否就有這種感覺?將來還會不會持績有這種感覺?

　　在美國,約有75～90%的人看病是和壓力有關,另外估計與壓力相關的缺席率、疾病、流動率、效率減低和過勞死,每年至少付出數(shù)千億美元的代價。有研究指出約有50～80%的疾病與壓力有關,如:胃潰瘍、高血壓、偏頭痛、氣喘、過敏,甚至於癌癥和不孕都和壓力脫離不了關系,在臺灣至少有三成以上的人因為壓力太大,出現(xiàn)身體的問題,醫(yī)生稱之為「心身癥(Psychosomatic diseases)」。

　　專家所說的心身疾病治療方法

　　(一)簡易精神療法

　　(二)藥物療法

　　(三)自我訓練法

　　(四)行為療法

　　心身疾病的預防原則:

　　(1)心境樂觀、心胸寬大減少負性情緒對健康的不利影響。

　　(2)健全人格,正確認知各種生活事件,進行有效的應對。

　　(3)養(yǎng)成健康的行為習慣與生活方式。

　　(4)勞逸結合,不超負荷工作,學會身心放松的技術。

　　舒壓安心之道

　　(一)壓力的緣起

　　(二)治標的舒解方法

　　(三)生活方式及思維模式的改造

　　(四)以法安心～究竟解決之道

　　(一)壓力的緣起

　　1、什么是壓力?

　　經(jīng)查訊說文解字及康熙字典中并無壓力一辭,而遠流出版之辭源亦無�！笁骸�

　　字的解釋是從上向下加以重力,如壓迫(令之屈服)、鎮(zhèn)壓、壓抑。而商務之辭源則有壓力一辭,但僅限於物理力學上之壓力(Pressure)�？梢妷毫σ晦o用於心理方面是近代物質(zhì)文明的產(chǎn)物,事實上在西方,壓力一辭是由心理學家Cannon於1925年首先提出用於表述心理壓力。

　　Pressure:單位面積上所受之力稱為壓力強度。亦稱為壓力。

　　Stress:個體生理或心理上感受到威脅時所引起的一種緊張(Tension)不安的狀態(tài),此種緊張狀態(tài),使人在情緒上產(chǎn)生不愉快或痛苦的感受。可以是泛指任何造成生理或心理不正常的干擾。但通常是指精神壓力。

　　思考問題1:什么是佛法?如何依於佛法看待壓力?又如何依於佛法來對治?

　　2、從佛法來看待壓力

　　壓力源

　　受力面積

　　壓力是單位面積上(心智)所受(壓力源) 之力。

　　壓力源(Stressor)是引發(fā)壓力之情境,除了來自於外境的變化無常、無法掌控,主要是自己的無明(根本煩惱)與情緒(隨煩惱)。

　　根本煩惱六者:一貪、二鎮(zhèn)、三疑、四慢、五疑、六不正見。

　　隨煩惱二十者:一忿、二恨、三惱、四覆、五誑、六諂、七憍、八害、九嫉、

　　十慳、十一無慚、十二無愧、十三不信、十四懈怠、十五放逸、十六昏沈、十七掉舉、十八失念、十九不正知、二十散亂。

　　其中十三不信、十八失念、十九不正知、二十散亂也就是忙(心亡)與急躁,是最常見的通病。

　　思考問題2:找出心理學所有的負面情緒與《百法》煩惱心所的對應關系。例如忿世嫉俗,懷疑、昏沉、掉舉、散亂、憂慮、恐懼、妄想、不正知(自己干什么自己都不曉得)。解決方法:戒、定,根本方法是慧。

　　一般歸納引起心理刺激或情緒、生理反應的壓力源為四類:

　　1. 生理壓力源:如高溫、輻射、細菌、各類寄生蟲、外傷及各類感染。

　　2. 心理性壓力源:情緒和心理沖突。

　　3. 社會性壓力源:生活事件、日常生活困擾、工作、環(huán)境相關壓力源等。

　　4. 文化性壓力源

　　受力之單位面積則是,心力與智慧。心力即堪能性,包括了意志力、忍耐力;智慧則是依於理性思唯後之抉擇與行動。

　　心=勘能性、意志力、念力、忍力、專注力、覺察力=定,修止可得定。

　　智=智慧、正見、正觀、如實知、正思惟、抉擇判斷=慧,修觀可得慧。

　　有時壓力的來源只是自己既定的想法而沒有其他的理由,許多心理壓力是源自於我們拒絕面對現(xiàn)實,不愿接受生命的真實面目。

　　從佛法的角度來看,壓力絕對不是來自外境的,而多數(shù)是自己給自己的。雖然我們可以理解無常的道理,但是在心理上卻對他,郤有一種根深柢固的厭惡感。我們想要的是常、是永恒、是期待永遠不變的安全感。我們深信可以掌控外境,可以得到常,於是消耗了大量的精力去加強那份來抵擋無常、抵擋不可意、保住可意的力量,而繼續(xù)執(zhí)著永恒。

　　壓力源自煩惱所引發(fā)的愛欲情緒,多數(shù)人只想加強那份掌控外境、抵擋無常的執(zhí)著,於是「渴望企求未得到的,或想要得到更多,以及想要去除不合乎自已企求期待的;另一方面又害怕失去已得到的,而失去後又引起憂惱。」

　　由於承受力量的心智不足,便形成了壓力,由於心智不足又再引發(fā)煩惱情緒,成為新的壓力源,如此惡性循環(huán),壓力當然越來越大。

　　3、面對壓力時,一般的反應

　　當改變發(fā)生時,我們經(jīng)常會責怪外境,而忘記改變自己的反應其實很重要。其實壓力來臨時,不會要人命,但面對壓力時的反應不當,卻可能使人心力交瘁。多數(shù)人是隨著情緒,產(chǎn)生負面的慣性反應,而容不得理性思唯,評估抉擇。

　　面對壓力,一般的反應是防衛(wèi)或逃避,心理學家Cannon於1925年首先提出「壓力」一詞,提到當人若感覺危險或有威脅性時,就準備進入「戰(zhàn)」或「逃」的狀態(tài),這就是所謂的戰(zhàn)逃理論(fight or flight)。The fight-or-flight response, also called the acute stress response, was first described by Walter Cannon in 1929. His theory states that animals react to threats with a general discharge of the sympathetic nervous system, priming the animal for fighting or fleeing. This response was later recognized as the first stage of a general adaptation syndrome that regulates stress responses among vertebrates and other organisms.

　　但戰(zhàn)或逃都不是適當?shù)姆磻?最常見的方式是防衛(wèi)、壓抑與逃避,而這些反應反而讓人長期處於更糟的焦慮、煩惱、沮喪、憤怒或冷漠的情緒中,無法有效的因應生活中的各種變化,成為一種惡性循環(huán)。要知道,雖然打發(fā)了眼前,卻無法避免長期的失敗。

　　其實壓力有其正面的意義→→示警功能

　　壓力,常常透過身體、情緒警告我們。有時可能是身體盼望呵護的警訊,甚至是生命渴求重新定位。這種警訊所衍生的謹慎恐懼心理,要求我們停下來,留神步步逼近的危機,探索自己的身心,為自己的未來重新規(guī)劃定位;這是促進個人成長的良機,甚至可能因此救了你一命。

　　一般的解決壓力方法多數(shù)是錯誤的,因為它不合乎壓力的緣起。其實當面臨嚴重壓力時,我們需要更敏銳心智去思考解決之道,然而多數(shù)人可能會覺得自己受傷過重,再也無力去處理問題,因而去尋求迅速、直接而最不耗費心力的方式,來逃避紓解或延遲痛苦。這種只求避免眼前問題的自我欺瞞心理,會造成注意力及覺察能力逐漸模糊,終而形成了心智盲點。有些人認為拖延逃避,或漠視事實的存在,時間就會沖淡一切,問題就會自然消失。也有人只會堅持自己的困苦與眾不同,而自艾自憐,怨天尤人;或者說出「我沒辦法,非這么做不可,」這種不算藉口的藉口。

　　最能夠獲得即刻性滿足與歡娛的行為,通常對長期的健康、幸福、成功的傷害最大。人在任何時候都有選擇,我們原本可以運用自己的理智,忍受短暫的不適應,來換取更長遠的利益。并不能令心得到休息,只會令心力更加耗損而更為軟弱更無法承擔壓力。即刻性滿足與歡娛的行為包括了:

　　第一、煙,酒,毒品,藥物等麻痹上癮的行為。

　　第二、所謂娛樂,多數(shù)只是暫時在欲望上的放逸及滿足也是不好的。大約分為血脈奮張、恐怖刺激、腥膻煽情、愛欲染著等類型。

　　第三、競爭式、冒險式的運動及活動,也都是不好的。

　　第四、求仙丹妙藥、神通加持。

　　思考問題3:請列舉面對壓力時的不良反應。

　　人生多逆而少順,不如意者十之八九,身為佛教徒,面臨橫逆,切莫怨天尤人,作煩惱會。應當先沉得住氣,不隨境界而情緒沖動,一定要往道上會;倘若以世間之權謀手段,企圖改變外境來迎合自己,或許一時收效,但終成染業(yè)。世事無常多變,這本來就是世間的真相。越能接受這個現(xiàn)實的人,就越能臨危不亂、處變不驚地對應各種眼前發(fā)生的事。反之,感情敏銳、反應過速的人,必定忍不住隨著煩惱而情緒化的反應,這將會浪費更多的精力,而無法做出一個正確的判斷。當遭逢任何變化時,注意避免立刻慣性反射式的反應,如此才能不致於反應過度。應該想辦法先停下來,提醒自己,評估一下,怎么做才有效?

　　唯有依於佛法,反求諸已。心→正報改變了,依報自然隨之而轉,這樣才是解決之道。然而佛法的安心之道,并非所有人一蹴可即的,下面先略談一些兒簡易的舒緩與調(diào)適之道。

　　討論問題

　　修學佛法上的壓力

　　治標的舒解方法

　　主要思考方向:1.降低壓力源2.增廣心智。

　　基於上述壓力的定義我們無法去改變壓力的源頭,只有增長自己的心力與智慧,切莫自我欺瞞,漠視事實的存在而因循茍且;要知拖延逃避,壓力并不會自然消失,只是有如滾雪球般越滾越大。不過當心智嚴重不足時,倒是「惹不起而躲得起」,有時短暫的離開壓力情境,降低了身體不舒服與焦慮的感受,事情反而更容易處理;因為有時事情無法處理,常常是因為自己慌了,可以暫時的轉移壓力的焦點(所緣境),藉由專注、放松的活動,令心平靜、安寧而得到休息,乃至提升心的勘能性,讓自己整理一下再重新面對。

　　值得注意的是,舒壓的方法不要依賴過多的外在條件,而且有時必須量力而為,切莫創(chuàng)造新的壓力源。

　　可以舒壓的方法

　　1. 區(qū)隔壓力的累積。

　　2. 放松:學會如何改變自己,在現(xiàn)有環(huán)境下,做最大的放松。尤其在即將面對有壓力的事之前,進行最大的放松。

　　3. 轉移負面消極的想法。

　　4. 生活習慣的改變

　　5. 醫(yī)療與求助

　　6. 運動

　　7. 放緩腳步。

　　8. Do the right thing at right time, one thing at one time

　　一個時間只做一件事。有時壓力常常是由於自己同時面對很多事情,而正困擾其中的時候。此時,應該一次只處理一件事。例如專心吃飯。

　　區(qū)隔壓力的累積。

　　在忙碌的一天中,嘗試找些零碎的時間放松一次,或者在工作時間,每一兩個小時放松一次。在工作完了時,不要將工作的壓力帶回家中。睡前放松,讓心得到休息每天在工作時間,固定每一兩個小時放松一次,區(qū)隔壓力讓心得到休息,而不致於繼續(xù)累積;而在下班之後,不要馬上趕著回家,到公園走走,小憩片刻,緩沖一下,而不要將工作的壓力帶回家中。

　　打坐,使你的心放松、澄明。不一定非得坐在蒲團上,也不一定非得半個小時、偶爾找三、五分鐘打坐,不管是在辦公桌前、車上、巴士或捷運上,這隨時隨地都做得到。放松身心,呼吸,定心,讓自己的身心恢復。

　　如果忙得連五分鐘都排不出來,那就試著在工作、走路、談話時放松身心。把工作當成修行,用心於自己的所言所行。

　　放松:學會如何改變自己,在現(xiàn)有環(huán)境下,做最大的放松。

　　根據(jù)NLP N(Neuro Linguistic Programming)只有在專注、放松、放緩的時候,心力能夠提升,來應付不可預期的變化或壓力。NLP是神經(jīng)語言程式學的英文縮寫。N(Neuro)指的是神經(jīng)系統(tǒng),包括大腦和思維過程。L(Linguistic)是指語言,更準確點說,是指從感覺信號的輸入到構成意思的過程。P(Programming)是指為產(chǎn)生某種後果而要執(zhí)行的一套具體指令。放在一起,這三個詞的意思是指人們?yōu)槭顾麄兊乃季S、講話和活動達到具體的後果所采取的具體行為。

　　彈簧繃久了會僵硬疲乏而失去功用,人繃久了會如何?經(jīng)驗得知,人在緊張的時候,工作表現(xiàn)不會很好。反之,平靜、放松、有利於專注而充分發(fā)揮實力。依據(jù)生理心理相互影響的基本原理,藉由生理的放松,達到心理的平靜。在面對壓力狀況時,即使在認知上我們已一再告誡自己不要緊張、放輕松,但是情緒的掌控是無法那么操縱自如的,也因此藉由生理的運作來達到放松的方法,就顯得簡單易行多了。參考附檔的放松方法,藉由規(guī)律放松之運作,不是健身房式那種更緊張的無氧運動,而是如行坐臥放松功、散步、瑜珈、氣功、太極拳、元極舞等身體的伸展動作。體會身心合一的感覺。每天一定要有時間把注意力從完全外在回到自己身上。要時時有這種體會,不要讓這種狀態(tài)離開自己太遠。

　　不論靜坐、冥想、呼吸和肢體伸展的瑜伽,都可以讓人在繁忙、快速的現(xiàn)實世界中,放慢腳步,重新體驗身體與心靈的相應。

　　選擇一個自己最能接受的技巧,平日就要有持之以恒的演練,必要時便能發(fā)揮減緩壓力的功效了。每天練習兩三次,每次十到十五分鐘,持之以恒,必要時便能減緩壓力了。這些都能阻斷壓力的惡性循環(huán),暫時消除壓力,增進身體與心理的安適狀態(tài)。尤其如果能在面臨煩心壓力之事(如考試)前,可以閉上雙眼,先藉由放松,達到心理的平靜後,在心里預先演練即將來臨的挑戰(zhàn),如何表現(xiàn)出色。

　　深呼吸:當自己覺得有壓力時,先做幾個深呼吸,讓自己稍微平靜一下。

　　笑一笑:不管目前如何,都讓自己笑一笑,不管是假笑、苦笑都好,讓自己看看微笑的自己。

　　動一動:讓自己活動一下,身心是一體的,讓身體藉由運動放松,心理也會有同樣的效果。如果能讓自己養(yǎng)成運動的習慣,自己的身體健康及抗壓指數(shù),都會有大幅提升!

　　附錄放松方法

　　第一:放松功

　　一、含義:以松、靜、自然為主,令身心皆放松的方法。

　　二、功效:安定情緒、緩解緊張、消除疲勞、調(diào)整身體、疏通經(jīng)絡、改善血液循環(huán)、促進新陳代謝、延年益壽。

　　三、適應癥:神經(jīng)衰弱、失眠、潰瘍病、慢性闌尾炎、胃下垂、高血壓、腦血管硬化癥、偏癱、冠心病、慢支哮喘、青光眼、慢性肝病、糖尿病、便秘等慢性疾患,均可練此功。

　　四、具體做法:三線放松法

　　姿勢:自然仰臥、全身放松、雙掌心置身旁或席上。

　　將身體分成兩側、前面、後面三條線,自上而下依次進行放松。

　　其重點在於:將意念集中於放松之部位,口中默念【松】字,初學可先練習自然由丹田發(fā)聲,以沈、長為佳。熟悉以後完全是平緩、沈、長之氣息,而不出聲。(遇緊張?zhí)弁粗�處或特別不通暢處應重復放松)。?移至下一部位前,先平緩之呼吸一至二次以間隔之。

　　第一條線:頭部兩側〔口中默念松字〕頸部兩側〔松〕肩部〔松〕上臂〔松〕肘關節(jié)〔松〕前臂〔松〕腕關節(jié)〔松〕兩手掌〔松〕十個手指〔松〕

　　集中意念點:中指尖。

　　第二條線:面部〔松〕頸前部〔松〕胸部〔松〕腹部〔松〕兩大腿前部〔松〕兩膝關節(jié)〔松〕兩小腿前部〔松〕兩腳部〔松〕十個腳趾〔松〕

　　集中意念點:大腳趾。

　　第三條線:後頭部〔松〕後頸部〔松〕背部〔松〕腰部〔松〕兩大腿後部〔松〕兩膝窩〔松〕兩小腿後部〔松〕兩腳跟〔松〕兩腳底〔松〕

　　集中意念點:涌泉穴。

　　依次序由第一線至第二線至第三線,自上而下,各部位順序放松,每個部位均要求同時意念該部位放松,同時進行呼吸,同時默念"松"字音,如此結合地進行放松,默念時由高至低音,即由"松"一音。若感覺并未放松,可重復數(shù)次。每放松一個部位後,其間要稍稍停頓待自然呼吸1~2次後,再行放松下一個部位,最終到意念點時,即將意念集中在意念點上約1分鐘,然後再進行另一條線放松,三條線都放松後,再重復做2至3次。若睡前練,最後將意念集中在腳部,可略動動腳趾,亦可幫助入睡。

　　第二:靜坐持息法

　　不在乎盤腿,自然舒暢,放松為宜,注意腹部起伏或息的出入。對於呼吸進出起伏的狀態(tài)進行一定時間的關注等,令身心有一定程度的放松。如果思緒干擾出現(xiàn),就認識到然後輕輕地放下,繼續(xù)呼吸。允許任何出現(xiàn)的出現(xiàn),但也不簡單的隨波逐流。

　　第三:華佗步,散步念息法

　　在空曠處,單獨一個人,三分眼只看前六尺處,不看遠處,不東張西望,不打招呼,面略帶微笑,舌頂上顎,切忌用口呼吸,不管腳步大小與快慢,意念集中於腳底涌泉,注意腳與地面接觸的感覺,腳根先著地,腳掌略抓地。若不能集中,可另外再注意息的出入。即使發(fā)現(xiàn)忘失所應注意者,千萬不要自責,再繼續(xù)注意即可。

　　注意涌泉穴對地面的接觸,患者的氣血隨他的意念就會下來,而他專注,就可以放松。

　　第四:大小周天

　　大小周天,是結合氣隨意導之氣功及自我暗示的冥想療法。最好面對青山綠水或者大樹、虛空等令人心曠神怡的境界,微微閉眼觀想,意念隨著雙手,一開始朝上,把所有的好的氣,從百會穴吸入,然後順著脊柱,就是督脈往下,一直下一直下到腳底,把濁氣厄運從涌泉一直排到地心。如此周而復始,將宇宙→大周天的正氣、好運帶入小周天的身體內(nèi),而又將濁氣、厄運從涌泉排出。

　　轉移負面消極的想法:

　　可以藉由參加一些讓你感覺較好宗教活動,而得到感情上的寄托;或參預社會公益的活動,付出慈悲心去作義工、社工去幫助他人,而得到成就感。(掃地、洗廁所,容易成就感而人事又不太復雜。)也可以藉由認可一些小進步或成就來鼓勵自己。諸如做些簡單的勞力工作,或者室內(nèi)的藝術創(chuàng)作,如畫畫、捏陶、書法、寫歌、養(yǎng)花蒔草、種菜等活動,即使只有一些些進步,也能令人滿足於心智漸增的成就感。一旦出現(xiàn)效果,會有更多的活力,而能面對一些較大的壓力。

　　生活習慣的改變

　　休息與睡眠

　　小憩片刻,要區(qū)隔壓力不令其串習累積,不要讓一些兒小事發(fā)展成更大的災難。每天應該一有機會就放松舒緩。每天至少工作一小時,放松十分鐘,專注於呼吸、或坐一些活動筋骨的動作,如果真的忙到無法讓自己放松十分鐘,那就請在上廁所後給自己放松的機會。

　　累了一天回到家,不要做一些令心緊張、放逸而耗損的事,諸如上網(wǎng)、看電視、繼續(xù)工作等�！溉粘龆�做,日落而息」,用完晚餐,散個步,運動一會兒,泡個腳,早點入睡,千萬不要把自己弄得筋疲力竭才入睡,這樣睡眠品質(zhì)一定很差!睡前應該適度的放松,如此才不致帶著壓力到睡夢中,而很快能進入深層睡眠,修復五臟六腑,儲備第二天的活力。應當配合生理的周期,早睡早起,而早上起來時,先做一些放松舒緩的動作,以迎接新的一天的挑戰(zhàn)。更不會將前一天的壓力延續(xù)下去。

　　適度的休息與睡眠是緩沖壓力的重要關鍵,它幫助人們從一天繁忙緊張的壓力中恢復過來,并提供面對明天種種工作與任務的能量。睡眠不足,容易造成焦躁不安、注意力與記憶力衰退、生理與情緒上的緊繃等問題。睡眠要與日夜節(jié)奏、自然的節(jié)氣相互配合。正所謂子午二時,陰氣升及陽氣升時,最不適合活動,需要讓內(nèi)臟在此得到休息。

　　睡眠的品質(zhì)比數(shù)量來得重要:建立規(guī)律的睡眠習慣、不在白天小睡太久、不在太飽或太餓時上床、減少咖啡因(菸、茶、咖啡等)的攝取、睡前不要太緊張或興奮。睡眠可以消除疲累,改善你的狀態(tài),給身體活動和應付壓力的能量。它也能增強免疫功能,減少生病的機會。

　　不要過勞

　　人們對資訊的吸收成倍增長,而人腦的思維模式,還沒能調(diào)整到適應這樣的吸收速度。這時,大腦"收支"極度不平衡,腦子被迫吸收過量資訊,就會表現(xiàn)出一系列的緊張和強迫反應。"知識焦慮癥"的癥狀,非常類似於焦慮癥--突發(fā)性地惡心、嘔吐、焦躁、神經(jīng)衰弱、精神疲憊

　　調(diào)整飲食

　　身體和腦部都需要良好的營養(yǎng)才能有效率地運作。健康的飲食可以在許多層面改善你的感覺,而攝取各式各樣的食物有助於確保人們獲得適當?shù)臓I養(yǎng)成分。吃得健康,才有體力調(diào)節(jié)壓力帶來的身體與心理的不適。

　　此外,一些刺激性的飲食習慣要避免,例如喝黑咖啡、濃茶、抽菸等,這種短期看似消除壓力的方法,實則破壞身體機能。

　　減少咖啡因和單醣類的攝取:

　　研究發(fā)現(xiàn),咖啡因的攝取量若是每日超過750mg,同時伴隨著用糖的增加,則罹患憂郁癥的比例相對也會提高。

　　減少酒精的攝取:

　　長期酗酒的人,將會降低身體的神經(jīng)傳導因子──血清素(Serotonin)和兒茶酚胺(Cate-cholamines)的分泌,而導致憂郁癥的發(fā)生。但也有研究報告指出,不定期每天飲用250ml的葡萄酒(紅酒或白酒)飲料,反而可以增加血清素的分泌,進而振奮人心。

　　不吃油脂含量高的、味道重的、加工、精制、少吃糖、盡量吃單純原味的食物,細嚼慢咽,慢慢品嘗食物的味道。

　　定時定量:每日攝取足夠的能量,才能使腦部細胞及身體得以順利執(zhí)行功能的運作。

　　吃飯時只專注於吃飯一件事,不要邊吃邊做其他的事。

　　肚子餓才吃,不要用吃來因應情緒。

　　有些紓壓食物,在壓力大時增加攝取不無好處。例如,牛奶、香蕉都富含「色胺酸」,這是天然的精神松弛劑,能改善睡眠,減輕焦慮、憂郁、頭痛,加強免疫功能,也是形成神經(jīng)傳導物質(zhì)「血清素」的必要原料。另外可以補充B12,其他維生素C、E,抗氧化劑。

　　如果無法從飲食中取得足夠的營養(yǎng),也可以選用綜合維生素補充,但要注意不可太過依賴營養(yǎng)補充劑,或者因過量的補充造成不均衡。Need rewrite, just keep it simple.

　　醫(yī)療與求助:

　　當已經(jīng)造成身心官能癥之時,必須尋求適度的醫(yī)療之輔助,先解決身體上臟腑的疾病。

　　如果長期覺得壓力過大,仍無法舒緩時,應盡速尋求所有可以找到的社會資源,不要諱疾忌醫(yī),以免其破壞力繼續(xù)擴大。所謂的社會資源不僅包括讓你能信任、能傾吐、能感受到被關心的情緒支持;也包括了有形的資產(chǎn)資源,如提供工作機會、給予借款;以及訊息的資源,如提供建議、給予回饋等。身邊的家人、朋友、同事,常是最可靠也最方便的資源提供者,老師、長輩、有經(jīng)驗的過來人也常能提供有效的協(xié)助,專業(yè)的心理諮商或社會福利機構,不僅有專業(yè)的工作人員可以提供諮詢,有時也會提供有形的協(xié)助�？傊�,千萬不要單打獨斗,陷自己於孤立無援的情境之中。專業(yè)處理,如醫(yī)師、諮商專家等,引發(fā)災難反應。

　　不過服用精神治療藥物,不只會壓抑及混淆感覺,還可能會引起危險的反應。面對壓力,即使這意味著要經(jīng)歷痛苦的情緒,人們應該要擁有的是清晰的大腦與心智,但是這種physiological的作法,會讓我們依賴外物而喪失本能,會破壞我們的生理及心智,終而沉迷上癮而不能自拔。藥物除了在生理上對肝腎有不良的副作用,更會使你很難知道自己真正的感覺是什么,會變得很難斷定自己的感受以及找出感覺的來源,它會使我們的基本情緒訊號變得遲鈍混淆。

　　我們的情緒反應有賴我們的大腦功能,大腦是個復雜而脆弱的器官,可輕易因藥物的重擊而紛亂。有時帶給我們錯誤的「正面」訊息,如人工快感或陶醉感,事實上卻在不滿或挫折狀態(tài)中,甚至面臨巨大危險。有時帶給我們「負面」訊息,讓我們覺得沮喪、失望、情緒不佳,甚至有自殺沖動或暴力傾向。

　　(詳情請參考臺灣新新聞出版之「為藥瘋狂」一書)

　　心理諮商之不足

　　西方心理學處理壓力的方式,除了發(fā)泄情緒、尋求刺激只會將事情弄得更糟、壓力更大,而一般心理諮商有其不足之處

　　1、涉及個人隱私,不愿求助專業(yè)。

　　2、心理諮商師嚴重不足。

　　3、心理諮商仍屬於高消費品。

　　4、基於心理諮商師本身的素質(zhì)、理論基礎、技術實踐以及經(jīng)驗的不足,且龍蛇混雜,找不到好的心理諮商師,

　　5、心理諮商,談不到生命的深處,或許能夠分析到心理上的盲點,但是無法幫助患者增長面對壓力的能力。

　　替代醫(yī)學

　　在過去百余年間各國有關替代醫(yī)學(另稱「另類療法」,例如中醫(yī)、整脊術、順勢療法等非西醫(yī)療法)的爭論中屢見不鮮,二十世紀末,西方人民之所以對替代療法有興趣,除了科學證實某些替代療法確有療效之外,背景之一是對西醫(yī)界的不滿。在科學掛帥之下,西醫(yī)體系逐漸變得復雜、昂貴、非人性化、官僚化。醫(yī)學教育著重學生的技術訓練,一味追求科學的客觀性,卻忽略了重視人性、病患感受的治療藝術的引導。

　　運動療法:五禽戲、八段錦、摩浴八段操、易筋操、太極拳、瑜伽、

　　針灸療法、精神療法、心理療法、生活意義療法、信心療法、談話療法、想像療法、起居療法、娛樂療法、松弛療法、快樂療法、音樂療法、書畫琴棋療法、覺悟療法。

　　色彩治療:色彩也能做心理治療,在精神科的藝術治療中確實有所謂的色彩學療法。因使用哪種顏色,有時能反應個人精神狀況。

　　頌缽音樂療法:是來自於荷蘭籍的Hans de Back親身體驗,早在20年前,Hans在一次宗教研習會中,聽到缽的聲里,心情像是被掏空般,又像是再度被填滿般的感動,讓他有重新出發(fā)的感受,多年的僵直性脊椎炎所伴隨的疼痛感也似乎稍稍減輕。

　　寵物療法:研究小組研究76名住院治療的心臟衰竭患者,隨意指派志工狗和主人一起去探視患者12分鐘,或是讓志工單獨前往探視第二組患者,或讓他們獨自休息,并在探視前、探視時、探視後測量患者的身心反應�！腹返讲》刻揭暡∪�,不但使患者心功能產(chǎn)生變化、啟動神經(jīng)內(nèi)分泌(壓力荷爾蒙),并可改善心情。」這一組患者的焦慮數(shù)值降低24%,志工組降低10%,獨處組則無變化。

　　志工狗探視後,患者壓力荷爾蒙腎上腺素平均降低17%;志工探視後,患者只降低2%;獨處組平均升高7%。第一組肺動脈收縮壓下降5%,隨後再降低5%,其他兩組這個數(shù)字都往上升。壓力對心臟病患而言是雪上加霜,這項研究證明,即使是和狗短短相處幾分鐘,對需要減輕壓力的患者來說,也有益身心。

　　美國舊金山監(jiān)獄在1997年,針對搶匪、上癮者進行阻止暴力計劃(Resolve to stop the violence project),利用瑜伽和戲劇治療,幫助罪犯冷靜下來,找出自己具侵略性的犯罪原因。哈佛大學研究發(fā)現(xiàn),監(jiān)獄收容者在這種計劃中超過四個月以上,80%的人可以減少再犯罪的機會。

　　傳統(tǒng)養(yǎng)生方法

　　格言聯(lián)璧、攝生篇

　　慎風寒,節(jié)飲食,是從吾身上卻病法;寡嗜欲,戒煩惱,是從吾心上卻病法。

　　少思慮以養(yǎng)心氣。寡色欲以養(yǎng)腎氣。常運動以養(yǎng)骨氣。戒鎮(zhèn)怒以養(yǎng)肝氣。薄滋味以養(yǎng)胃氣。省言語以養(yǎng)神氣。多讀書以養(yǎng)膽氣。順時令以養(yǎng)元氣。

　　多靜坐以收心。寡酒色以清心。去嗜欲以養(yǎng)心。誦古訓以警心。悟至理以明心。

　　寵辱不驚。肝木自寧。動靜以敬。心火自定。飲食有節(jié)。脾土不泄。調(diào)息寡言。肺金自全。恬淡寡欲。腎水自足。

　　鬧時練心。靜時養(yǎng)心。坐時守心。行時驗心。言時省心。動時制心。

　　中醫(yī)診療

　　中醫(yī)認為壓力過大所造成的身心癥,主要是由於情志不舒、氣機郁滯所引起的一種病癥。其臨床主要表徵為心情抑郁、情緒不穩(wěn)、神情恍惚、多慮善感、心中煩亂、悲喜無常、易怒易哭、肋脅脹痛、夜眠不安、不能自主、喉中如有異物梗阻,咽之不下,咯之不出,但與飲食無關(中醫(yī)稱為「梅核氣」)。引起本病的主因為內(nèi)傷七情(喜、怒、憂、思、悲、恐、驚),欲求不遂,導致肝失疏泄、脾失健運、心神失養(yǎng)、臟腑陰陽氣血失調(diào)、氣機梗阻。本病又常見內(nèi)傷虛火、郁火傷陰,故雖有火而不宜清降,有痰卻不可溫化,甘潤溫養(yǎng)當屬可用之方,其中又以甘麥大棗湯為首選。

　　針灸+解壓茶+穴位按摩

　　常見壓力造成的情緒低落,癥狀可分為:不寐、臟躁及郁癥等三大類。首先是不寐 (神經(jīng)衰弱):患者經(jīng)常有睡眠障礙,輕者不易入眠,時睡時醒,重者徹夜不眠。臨床表現(xiàn)為入睡困難、睡眠浮淺、多惡夢、醒後不易再入睡等。

　　其次是臟躁(更年期綜合癥):因自主神經(jīng)紊亂而引起的綜合癥。臨床表現(xiàn)為月經(jīng)失調(diào)、精神不寧、煩躁易怒、食欲不振。若能對癥下藥,確能緩解病情,但此病復發(fā)率高。

　　臟腑衰弱易導致心神不穩(wěn),所以精神疾病是根源於生理失衡,如能治好生理疾病,將使諸多精神官能癥大幅減輕,因此應用針灸、藥物來調(diào)節(jié)臟腑功能,腦部運作自然會漸漸穩(wěn)定,身心壓力問題也會改善。中醫(yī)師建議,治療可以「甘麥大棗湯」加減調(diào)理,針灸配穴則以「三陰交」、「神門」等穴位為主。穴位按摩「三陰交穴」,配合服用「解壓茶」,可以防壓力造成的情緒低落。

　　按摩推拿

　　瑞典科學家的研究證實,溫暖雙手帶來的觸壓,如輕撫、揉捏等按摩動作,能夠刺激體內(nèi)分泌催產(chǎn)素(oxytocin),這種荷爾蒙有助於減輕壓力、排除恐懼及緩解疼痛。而「三陰交」(位於下肢腳踝內(nèi)側上四指幅處,為肝、脾、腎三條經(jīng)脈交會點),有安神、鎮(zhèn)靜、調(diào)整內(nèi)分泌作用,平時多作局部按揉,可防治憂郁癥,對於痛經(jīng)、神經(jīng)衰弱患者也有幫助。

　　針灸治療

　　針灸治療身心,初期以調(diào)整脾胃功能、疏肝利膽為主,後期以健脾胃、安心神為重。脾胃功能健全,能使營養(yǎng)供需平衡,則肝膽功能會逐漸恢復,并藉由生理的正常運作,讓血液含氧量充足,腦部運作自然會漸漸穩(wěn)定。

　　2004年在德國的一項針對針灸治療128例憂郁癥的療效觀察結果發(fā)現(xiàn),有效率達到91.41%。針灸穴位以太沖、丘墟、間使、神門、人中為主。一個療程為一個月、12次的針灸,針灸穴位有神門、足三里、地機、外關、內(nèi)關、太沖、合谷、陷谷、委中加減,及穴位電療。

　　針灸足三里、地機、陷谷在調(diào)脾胃,再以神門、外關、內(nèi)關安心神,而以合谷、太沖來疏利肝膽、調(diào)節(jié)自律神經(jīng)。因為是物理性治療,針灸沒有副作用,也沒有成癮的問題,還有「療效易鞏固」的優(yōu)點,及治療後癥狀立即改善的特性,并有效減少憂郁癥狀復發(fā)。

　　三麥解壓茶:甘麥大棗湯

　　本方原用來治療「臟躁」,《金匱要略》說:「婦人臟躁,喜悲傷欲哭,象如神靈所作,數(shù)欠伸,甘麥大棗湯主之�！箤τ腥缟耢`附體,不明原因的悲哭、失眠、胃口不佳、頭痛、精神不穩(wěn)皆有一定效果。材料:甘草10g、浮小麥40g、大棗30g、香附4g、麥門冬20g、麥芽15g、五味子2g、黨參12g、冰糖少許,將所有藥材洗凈放入1000cc的水,用小火煮15分鐘,加入少許的冰糖即可飲用,有養(yǎng)心安神、紓解壓力的功效。

　　麥芽有幫助消化作用。香附有疏肝理氣作用,可調(diào)節(jié)情緒,可通行十二經(jīng),但其鎮(zhèn)靜及精神安定作用較強。浮小麥性微寒、味甘,有養(yǎng)心安神之效。麥冬性微寒,味甘,加上五味子、黨參、大棗可消除疲勞,諸藥合用則有抗憂解郁、養(yǎng)心安神的作用。

　　臨床經(jīng)驗

　　臨床近50年經(jīng)驗,依辨證選出200名臟躁型身心壓力癥患者,使用甘麥大棗湯治療後,對臟躁型身心壓力癥療效達八成六以上,尤其對失眠、悲哭的療效約有九成五。臨床治療憂郁癥之失眠,當日改善效果約有四成三,一周內(nèi)治愈失眠約有七成一,大部分身心壓力癥可在一個半月之內(nèi)改善,少數(shù)療效不佳。

　　辨證論治不能獨沽一味

　　中醫(yī)認為,身心壓力癥為虛火在內(nèi),服用甘麥大棗湯期間有些特異癥狀為正�，F(xiàn)象,如:皮膚搔癢、噴嚏、咳嗽、咽痛、類似感冒或過敏、口舌生瘡等,不可誤認為有外感或火氣大而誤治,當虛火消除時,則憂郁失眠等現(xiàn)象自然會消失。

　　中醫(yī)在治憂郁癥時,需要辨證論治,不能一味的只用一方,甘麥大棗湯雖然有效,但仍應辨證用藥。甘麥大棗湯組成皆是一般性食品,少有傷害性,這是此藥最大的長處。雖然效果明,但不需要長期服用。

　　不過,針灸也有次數(shù)多、難開始、懼針、難持續(xù)的缺點,除了針灸外,患者應該多運動,每日早晚持續(xù)地運動是憂郁癥的特效藥,經(jīng)由太極拳、氣功、慢跑、快走、赤腳踩地等緩和而持續(xù)的運動加強血液循環(huán)、改善內(nèi)分泌,讓身體感到輕松、舒適,能有效改善憂郁癥狀。只是憂郁病患多很不想動,親友最好能鼓勵、陪伴一起運動。

　　運動

　　幾歲開始運動,你的體能就會維持在那個年紀,因為經(jīng)常性運動可以降低血壓、降低血液中的脂肪、增加肺活量、改善血液循環(huán)系統(tǒng)、調(diào)節(jié)心律等,更可以通過身體的改善而提升心力來面對壓力。

　　每天定時去作一些能讓你既專注、又舒緩的運動,身體的伸展動作,可刺激腦部制造腦內(nèi)啡,這是天然的麻醉劑,有助控制痛楚,讓我們產(chǎn)生愉快、平和、幸福的感覺。

　　有氧鍛練:在所有克服情緒低落的自我療法中,有氧鍛練是最有效的方式。研究人員確認,有氧鍛練包括:跑步、健走、游泳等,能提高心率,促進血液循環(huán)。采用這些方法時,應堅持一段時間,每周3～5次,每次至少20分鐘,以促進血液循環(huán),并增加腦部細胞的供氧量,藉以活化腦組織細胞的活性。除了可以增加血液中血清素的濃度(有助於鎮(zhèn)定情緒、解除焦慮)、消耗造成焦慮的過多正腎上腺素外,改善睡眠品質(zhì)和轉移注意力,都讓運動成為擺脫憂郁的良方之一�？梢詮娀�心肺功能、增加身體各器官對於荷爾蒙的敏感度、增強體內(nèi)免疫力等。透過運動來釋放、紓解因工作、環(huán)境、家庭、人際關系等所產(chǎn)生的不良壓力。

　　肢體伸展運動:目前許多像是瑜伽、彼拉提斯等運動都有許多讓肢體伸展的動作,透過深入淺出的方式,可以打開身體的髖部,使人體下盤穩(wěn)固,進而釋放身體過度的壓力,并按摩全身的神經(jīng)系統(tǒng)。瑜伽的深呼吸有助集中注意力;完整均衡的收縮、伸展動作,則可訓練全身肌肉與關節(jié)彈性。其實瑜伽也是一種藉由意識調(diào)整身體及呼吸,進而達到身心相應平衡的訓練。瑜伽真正的健康效益,應該是來自於放松。瑜伽啟動了身心的放松反應,讓心跳、呼吸減緩,血壓恢復正常,進而提升心力。

　　不過不要做一些競爭性的運動,或是過度刺激的運動,因為雖然也會制造腦內(nèi)啡,但是心力只會耗損而無法提升。

　　安慰劑的神奇療效

　　安慰劑對腦部確實有作用,而且療效不比真藥差,有時甚至更好。研究員正在追尋其中奧妙。

　　安慰劑效應:假如我們認為這顆藥是特效藥,即使它只是顆糖片,也能減輕我們的病痛,在研究上發(fā)現(xiàn)安慰劑可以有35%的藥效。心理作用可以有那么大的效應,難怪古人要說「攻心為上」了。

　　一九七八年,美國的科學家發(fā)現(xiàn)這個安慰劑效應是作用在我們大腦的類嗎啡系統(tǒng)上,這個研究替心理作用找到了大腦機制,但是最近的腦造影研究更發(fā)現(xiàn)心理可以直接影響大腦不同部位的活化�？茖W家先給受試者嘗試某個強度的刺激使產(chǎn)生痛感,然後給他打一種止痛劑(其實是鹽水針),再給他較弱強度的刺激,但是告訴他是同樣強度刺激,因為他覺得疼痛減輕了,於是就深信這是一個有效的止痛劑,下次再給他原來強度的刺激時,他會因為對這個藥物的信心而不感覺這么痛。實驗者在受試者第一次接受刺激時,掃描他的大腦,然後再跟產(chǎn)生信心後,接受同樣刺激時的大腦作比較,就發(fā)現(xiàn)原來掌管疼痛的大腦地方活化減弱而前腦處理心理預期的地方增強起來。也就是說,心中真正相信一件事情時,大腦會因應心理的改變而改變原來處理刺激的部位,這是信心的神經(jīng)機制。

　　喬恩˙史多索醫(yī)生是神經(jīng)學教授,也是溫哥華卑詩省大學太平洋帕金森氏研究所主任。他二000年看手探索帕金森氏癥諸多謎團之一:退化性神經(jīng)失調(diào)(病人的腦局部停止生產(chǎn)足量腦神經(jīng)傳導物質(zhì)多巴胺,因而無法正常控制動作)。後來的研究結果,卻讓另一個醫(yī)學謎題露出曙光:安慰劑的療效。

　　他們以一組病人做研究,給予不同劑量的作用藥和安慰針劑(用的是生理鹽水),試驗對象并不知道作用藥的用量。研究員不久赫然發(fā)現(xiàn):雖然作用藥只是仿擬多巴胺的功能,部分患者的腦里卻真的釋出多巴胺,釋出分量所產(chǎn)生的效果,正好和作用藥的效果相同。

　　發(fā)現(xiàn)還不僅如此。研究員進一步試驗,先讓病人服用作用藥加安慰劑,之後只服用作用藥,再比對兩者結果,發(fā)現(xiàn)安慰劑在部分病人身上,確實促進了藥物效果。

　　在一項為期六個月的憂郁癥治療試驗中,輕度憂郁患者因服用貫葉連翹藥草而減輕癥狀的,有二成四;服抗抑郁藥Zoloft的,有二成五;成績最好的是安慰劑,有三成二的人改善了病情。

　　同時,美國精神病學家阿里夫˙康研究一九七九年到一九九六年的藥物試用結果,從五十二個案例中,了解試用抗抑郁藥時安慰劑發(fā)生效用的頻率。結論是:在五成二的試驗中,安慰劑和作用藥的效果差別甚微。

　　過去幾年的驚人發(fā)現(xiàn),令醫(yī)學界無法忽視安慰劑的效果。美國國立衛(wèi)生研究院所屬輔助及替代醫(yī)學中心於是首次撥出巨款,資助研究安慰劑的效果、如何產(chǎn)生療效,以及應用方法。

　　有人認為安慰劑的效果,只是一種期待心理,希望吃下去的藥能把病治好;因此只是樂觀態(tài)度的效應。但是梅柏格二00二年研究了十七個男憂郁癥患者。六周試驗期間,四個研究對象因服用安慰劑,減輕了病情,同樣也有四個病人服用抗抑郁藥Prozac而有所改善。梅柏格用正子放射斷層攝影術掃描,發(fā)現(xiàn)兩種病人腦部的相同部位,都因安慰劑或抗抑郁藥而發(fā)生作用。換句話說,服用安慰劑的病人,不是憑想像感覺他們病情好轉,而是真的覺得好轉,至少短期內(nèi)如此。

　　有時一般人對安慰劑有效應,是感受到整體醫(yī)療經(jīng)驗而升起信心。白色的醫(yī)師袍、雪亮的聽診器、鑲框掛看的文憑證書、專業(yè)的高科技醫(yī)療儀器,處處蘊含意義,暗示了情況可望好轉的氣氛。安慰劑有一成至二成機會生效。又便宜又沒毒性,醫(yī)藥費也增加不了多少,為什么不試試看?

　　目前最迫切的課題,是找出掌握安慰療效的方法,造福更多人,其中醫(yī)生與病人的關系最為重要,這種關系在治療試驗場所或醫(yī)生診室里越密切,對病人越有好處。

　　因此加長問診時間、加強注意醫(yī)生的臨床態(tài)度,也許更為有效。服用處方藥來抑制憂郁的人,有時不如去看精神科醫(yī)生或心理輔導師,這樣療效可能更好。

　　密西根州立大學家庭醫(yī)學兼?zhèn)惱斫淌诨羧A˙勃洛第說:「我的做法是花些時間陪病人聊天,講講孩子經(jīng)。為了促進安慰劑效應,我們應該做的,包括思想這些問題:我們何仔細聆聰病人說話嗎?病人覺得我們關注他們的病嗎?我們的態(tài)度夠關切嗎?我們讓病人覺得特別受到照顧嗎?

　　安慰劑的效果,也啟發(fā)了其他可能性。其中一種由史多索建議,就是醫(yī)生可以間中用安慰劑代替長期服用的樂,以減少或避免副作用。

　　安慰劑完全沒有不良副作用。它有什么功能?要是把安慰劑和藥一起吃,會增加百分之十到十五的療效。安慰劑有一成至二成機會生效,又便宜又沒毒性,醫(yī)藥費也增加不了多少,為什么不試試看?

　　信仰也是藥

　　現(xiàn)代醫(yī)學尊重患者尋求多重治療的權利,信仰力量也包括在內(nèi)。國內(nèi)外醫(yī)學文獻記載,內(nèi)心沖突或心理壓力造成精神狀態(tài),透過宗教暗示作用,的確可能好轉。一般人若遭逢重大壓力或內(nèi)心沖突,出現(xiàn)歇斯底里等癥狀,如轉化癥或解離癥等,透過儀式行為的暗示作用,有可能好轉。大約十年前,許多精神病患求醫(yī)前,家屬都已先試過民俗信仰或宗教方法,效果有限,才來尋找西醫(yī)治療。近五年來,直接把患者帶來精神科的案例變多了,但不少患者同時尋求宗教或民俗治療,也不乏病情好轉案例。

　　如九二一大地震時在災區(qū)支援的阿兵哥,可能看到太多尸體而心理受創(chuàng),有人因此眼睛突然看不見。此時阿兵哥并非詐盲,而是遭重大壓力而出現(xiàn)轉化癥,就像有人在生活中受到刺激後會突然失憶,此時信仰及儀式的力量,就有可能幫助復原。

　　北市松江路的行天宮,昨天晚上大殿擠滿依序等候收驚的七、八百位信眾,放眼望去,四十五歲以下的青壯年人,占了九成。行天宮執(zhí)事李楚華說,最近兩年社會變化大、經(jīng)濟不穩(wěn)定,很多人「心靈生病」。

　　具有趕鬼經(jīng)驗的牧師也說,近年來,「被鬼附身」的求助者不但增加,且有年輕化的趨勢。教會人士說,所謂「被鬼附身」大多是身心靈出現(xiàn)異狀,比方說,突然嚴重失眠,說出平常不會說的話,像是自稱是某某神明,情況非常類似精神分裂。

　　禱告醫(yī)治會一年上百場

　　近年來,臺灣人心頗不平靜,自殺兒虐案例增加,情人分手報復手段愈來愈兇狠。有人察覺生活出了異狀、卻理不清原因的,會想到向神明、教會求助,透過收驚、驅魔等各種儀式,最終目的無非是「安人心」,找回「安全感」。

　　歐美有很多著名電影提到「驅魔」,在臺灣,基督教會平均一年有上百場的禱告醫(yī)治、神跡異能奇事聚會,講員國內(nèi)外都有,有的教會在周間的禱告會、主日崇拜,便依求助者需要趕鬼驅魔。

　　行天宮收驚假日上千人

　　而在道教,行天宮天天有人排隊等收驚,每逢假日、初一十五及祭星日,更是人潮上千,排隊排到門外。幫人收驚的「效勞生」,連三峽、北投三地共有兩三百人。

　　其實,人們物質(zhì)欲望獲得一定程度的滿足後,就開始尋求精神滿足,「對靈界好奇,想追求刺激的東西」,加上網(wǎng)路盛行算命、占卜、風水、紫微斗數(shù)隨手可得,就連青少年玩的電玩都喜歡加入靈異元素的游戲,「靈界洞門大開,跟鬼打交道的管道變多,被鬼附的情況也就增加�！�

　　思考問題4:如何依據(jù)佛法中之四食觀念,具體歸納演繹出各種舒緩調(diào)適之替代醫(yī)學療法。例如:按摩,芳香,音樂,色彩治療,主要是身心放松

　　依據(jù)佛法四食中悅意觸食之觀念,可具體歸納演繹出各種舒緩調(diào)適之替代醫(yī)學療法。例如:按摩,芳香,音樂,色彩治療,

　　悅意觸食是讓人觸對於六識(眼識、耳識、鼻識、舌識、身識、意識)順情之境而生喜樂以資益心身

　　瑜伽九十四卷十七頁云:有四種法,於現(xiàn)法中最能長養(yǎng)諸根大種。

　　云何為四?一者氣力,二者喜樂,三者於可愛事專注希望,四者氣力。喜樂、專注、希望之所依止,諸根大種,并壽并暖安住不壞。如是四法,隨其次第當知,別用四法為食:一者段,二者順樂受觸,三者有漏意會思,四者能執(zhí)諸根大種識。當知此中,段與現(xiàn)法氣力為食。由氣力故,便能長養(yǎng)諸根大種,能順樂受諸有漏觸,能與喜樂為食。由喜樂故,便能長養(yǎng)諸根大種。若在意地能會境思,名意會思,能與一切於可愛境專注、希望為食。由專注、希望故,便能長養(yǎng)諸根大種。由能執(zhí)受諸根大種識故,令彼諸根大種,并壽并暖與識不離身為因而住。是故說識,名彼住因。由彼故,氣力、喜樂、專注、希望依彼而轉。如是四食,能令已生有情安住。

　　心理咨商人員的心態(tài)與技巧

　　心理咨商師如何依佛法的道理(禪定、智慧和大悲心),用什么樣的心態(tài)、配合方法和技巧,找到患者的問題,予以開導協(xié)助。

　　初診

　　諮商師應有的心態(tài)、開場白應該如何:

　　開場白可以是簡單的問候:"氣候最近下雨,你身體怎么樣呀?有什么不舒服的?"(表現(xiàn)醫(yī)師對患者的關懷)。佛法里面有現(xiàn)成的方法,--愛語,也叫慰喻語:"你家人還好嗎?"等等。或者談論共同認知的人事,以緩和患者的情緒。比方說,如果從佛山過來,應該說什么?"從佛山過來,有點擠吧,路上辛苦可,聽說09年地鐵弄好了,那就方便了。"

　　開場後,醫(yī)師也可以說:"其實今天也沒有什么事,就是談一談,你覺得有什么心里不高興的事嗎?需要幫助的事,你可以告訴我。"令病人放松,而愿意傾訴。

　　有時可將替代療法:芳香,音樂,色彩治療,溶入診療環(huán)境。

　　諮商師如何取得患者的信任:

　　因為所有後續(xù)診療必須建立在,患者對諮商師產(chǎn)生信心上。取得信任也類似安慰劑:為什么大家要去看專家和名醫(yī)?如果你到一個非常專業(yè),口碑又很好的診所,醫(yī)師,接待人員都很專業(yè),態(tài)度又和藹可親,又有美國的文憑、證書、執(zhí)照,處處暗示了情況可望好轉的氣氛。這種適當?shù)陌参縿┏�了令患者升起信�?更具備了一些療效。

　　從佛法的戒定慧、大悲心中來的攝受力,也非常重要!

　　怎么從患者的神態(tài),身體語言、姿態(tài)、講話的內(nèi)容;評估分析患者的問題和情緒在哪里,

　　善用同理心

　　即使我們遭遇過類似的經(jīng)驗,也無法百分之百了解別人的感受,但是我們可以善用同理心去關懷對方。切記需先耐心聽完別人的故事,再考慮有沒有必要分享自已的故事?而分享的結果是否對對方有益?

　　初學者培養(yǎng)同理心的幾項阻礙:

　　忽略對方的感受或重要訊息;害怕對方的某類情緒;無法接受對方的價值觀與自己不同;急於想幫助個案;無法接納個案的性格特質(zhì);對討論的議題有所擔心;卷入個案的故事而靠邊站(take side)。

　　涵養(yǎng)傾聽的能力:

　　傾聽不是保持沈默,而是仔細聽聽對方說了什么、沒說什么,以及真正的涵意。傾聽也不是指說話或發(fā)問;通常我們會急於分享自己的經(jīng)驗,或詢問對方問題,以為這樣就是傾聽該有的姿態(tài)。然而,所謂的傾聽,應該是用我們的眼、耳和心去聽對方的聲音,同時不急著立刻知道事情的前因後果。我們必須愿意把自己的「內(nèi)在對話」暫拋一邊。所謂的「內(nèi)在對話」,是指傾聽的同時,在腦海中不自覺進行的對話,包括動腦筋想著該說什么、如何回應對方的話,或盤算著接下來的話題。

　　能覺察自己的情緒,進而能為自己的感覺負責,找到情緒的來源,藉由情緒認識自己:同理心的意義在於能進入對方的世界去體察與感受,因此,有效的傾聽需要助人者先能傾聽自己的情緒,對情緒抱持開放與了解的態(tài)度,他才能在當事人敘說其故事時,適時地反映與接納其情感。所以,我認為,如果助人者害怕自己的悲傷,他將難以允許對方的眼淚而會跳開話題或試圖勸告對方,當然也就無法支持他接觸自己的難過了。

　　能夠覺察自己的價值觀,并且能區(qū)分自己和別人可以有不一樣的價值觀,而不把自己認為好的價值推銷給對方。

　　能允許對方以他的步調(diào)探索其問題,也接納自己的限制而可以不需有要快、要完美的壓力。

　　接納并探索個性的另一面:如果助人者認定自己是堅強能干的人,當個案顯現(xiàn)軟弱無助時往往讓他受不了,個案表現(xiàn)出的特質(zhì)正是助人者無法接納自己的部份,我們會鼓勵志工去揣摩與自己特質(zhì)不同的性格,例如藉由角色交換的技巧,助人者可以學習進入不同的性格角色中,進一步想像其內(nèi)心世界而拓展對他人的了解。當助人者愈來愈能接納自己的陰暗面時,他就愈能去了解與自己陌生的角色,并且豐富了內(nèi)在角色。

　　了解自己在傾聽上的限制,在何種情境底下無法同理對方,諮商師應去探索自己的未竟事務(unfinished business),去接觸并宣泄未走完的情緒,以及探索與家人的互動模式,以期能跳脫與家人的惡性循環(huán),避免把自己在關系中的模式帶入助人關系。例如對媽媽打來談她對女兒的擔心,身為媽媽的諮商師很容易站在媽媽這邊而覺得問題出在女兒上,相對地,尚未當媽媽的諮商師很可能站到女兒的位置而覺得這個媽媽擔太多心,管太多了。

　　有效的傾聽并不是作為仲裁者去論斷誰的對錯,而是保持距離地反映個案的主觀真實,當個案的情緒被接納之後,再適時地邀請他去看到自己與女兒的互動模式,讓兩人之間的惡性循環(huán)能夠獲得澄清,也許能免於助人者與個案間的心理上的拉扯。

　　說話的藝術,在於「在適當?shù)臅r機,說適當?shù)脑挕?以及「不在一時沖動下,說出不該說的話」。

　　能否療愈條件:

　　第一重要的是患者愿不愿意改變自己。

　　患者是否愿意傾訴,以及配合之醫(yī)生交代之事項,作業(yè)。家庭成員,環(huán)境的配合。

　　家庭治療

　　家庭塑造人的性格,因此心理治療前應該先看家庭背景。

　　當家中的小孩從小在父母的爭執(zhí)中成長,他們在很小的時候就得面對人生最重要的兩個人的明爭暗斗。諸如吵罵、偷窺、撒謊、虛假,更不知不覺會以為原來男女的表達或溝通方式就是原該如此。於是等到他們長大,自己有了男女親密的關系,爭執(zhí)時也會用著類似或同樣的方式表達和宣泄。除非是自己或他方覺得不妥,不然他們會一直這樣繼續(xù)下去。

　　在家庭治療中沒有所謂的病人,也沒有人可能會背上眾怒難犯的大罪。因為一個家庭是屬於一個小社會或體制,當一家有一個人的行為出了問題,其實是這家的家庭互動出了阻滯。如能將阻滯的地段打通,個人的問題就會有新的轉機,這個家庭也才能進一步地成長。有時得同時治療家庭其他成員,尤其是夫妻。一人求診,一家得益。夫妻兩人求診,則子女受惠更大。

　　其他家庭成員如何配合該做什么樣的鼓勵?什么時候關注?什么時候要拒絕?

　　To be keyin守護者的原則。

　　第一次初診就應該評估能否治愈患者,若因緣不合,可以適當?shù)霓D介,切莫延誤患者的痊愈機會。

　　生活方式及思維模式的改造

　　一、察覺記錄壓力的成因及反應模式

　　二、生活態(tài)度之重整----免疫力的培養(yǎng)

　　少欲知足:少事少業(yè),化繁為簡,放慢腳步

　　有效的運用時間

　　重新定位,重新規(guī)劃

　　當然上述這些方法都不無道理,放松運動當然有益舒解身心的疲累,及增強心力與體力;而適當?shù)娘嬍臣搬t(yī)療,確實會增強人的耐力;轉移負面消極的想法也多少有幫助。但是這些都只是針對某一層面的暫時舒緩與轉移,充其量也只是治標。更進一步,應當是覺察記錄自己的壓力,至其根源,并歸納慣性的反應模式;重整我們的生活形態(tài),以及增強我們的承受能力,這才是有效的寬心之道。

　　首先應該觀察記錄壓力出現(xiàn)的成因、當時自己情緒的反應,可以透過事前的規(guī)劃來避免壓力。

　　有時壓力的來源,只是自己既定的想法,而沒有其他的理由,當憂慮、擔心,這些負面情緒無法解決問題時,就應當放下。我們無法改變大部分的事情,只能改變自己對它的反應。但是維持現(xiàn)狀、拒絕改變自己,幾乎是人類的共同特質(zhì),也是一種深具自我欺騙、自我毀滅效果的壞習慣,抗拒改變的原因在於我們的顛倒無明、害怕失去現(xiàn)有、恐懼未來有關,所以無論多么不滿意,人對現(xiàn)狀都會產(chǎn)生慣性。

　　察覺記錄壓力的成因及反應模式

　　許多人處於壓力狀況下而不自覺,也因此忽略了必要的舒壓工作,等問題出現(xiàn)時為時已晚。事實上,不同的人對壓力的反應常有差異,有些人的壓力是藉由生理上的毛病來呈現(xiàn),諸如頭痛、失眠、高血壓、胃痛、過敏性反應等;有些人則有明顯的情緒癥狀,諸如易怒、憂郁、無信心、疏離感;有些人有心理上的困擾,如無法專心、猶豫不決、記憶力變差;有些人則有具體行為上的變化,如由人際關系中退縮、抽煙、酗酒、坐立不安等現(xiàn)象。察覺自己的壓力反應模式,及時采取必要的防范,是面對壓力的第一步。

　　要改變自我,最好先反省紀錄壓力出現(xiàn)的成因,是否有什么特定的環(huán)境或行為是關鍵的因素?有些確定會引發(fā)情緒的情況,應該透過事前的計畫來避免。從負面情緒反應的形成環(huán)境與條件直探處理因應的慣性模式等。這樣才能由後知後覺的認知,進步到當下的察覺,才能下手去調(diào)適。

　　有沒有決心要改變,是決定一個人能否徹底釋放壓力的重要關鍵。很多人會抱怨壓力,但是要求他觀察自己并紀錄時,卻又嫌麻煩,找一些藉口來告訴自己情況很難改變,而不愿真正要徹底鏟除壓力的負擔。改變要付出代價,改變過程也可能帶來痛苦,如果真心要改變就要承受。

　　生活態(tài)度之重整及免疫力的培養(yǎng)

　　五乘共法的寬心之道

　　少欲知足:少事少業(yè),化繁為簡,放慢腳步

　　有效的運用時間;

　　重新定位,重新規(guī)劃

　　少欲知足

　　人為什么會那么「郁卒」、那么憂慮呢?就是因為欲望太多,把自己壓得透不過氣來。越多的需索,生活就變得越復雜,煩惱也就越多;簡樸而少欲知足的態(tài)度生活,就能使自己無欲而剛,心力堪忍,意志堅定。人心由於欲望太多,於是種種機巧傾囊而出,便是造成我們苦難的原因。其實人一生需要的不多,想要的卻太多。事欲與煩惱欲是不同的,我們是欲界的人,當然有飲食的臥具、醫(yī)療、資生什具的事欲;但過度的享用,或不斷地追求、積累乃至奢侈浪費,那就是煩惱欲了。在物質(zhì)上的耽溺,似乎只是徒增煩惱,令我們的心智更為軟弱,更迷於真理而看不清事物的真相,離安樂的人生非但沒有更近,反倒更遠。

　　越多的需索,生活就變得越復雜,煩惱也就越多;越是懂得用簡樸單純的態(tài)度生活,就越能使自己的意志堅定,對自身的情緒越有幫助。人為什么會那么「郁卒」、那么憂慮呢?就是因為欲望太多,把自己壓得透不過氣來,疲憊不堪。社會很多的煩惱憂愁從哪里來?精神生活上的困境從哪里來?答案只有兩個字:「復雜」。人的心靈太復雜甚至太夸張,種種機巧傾囊而出,便是造成我們苦難的原因。歸納起來,現(xiàn)代人不快樂的原因,第一點就是欲望太多。欲望太多而不斷追求的人,逼得自己陷入絕境,他是不快樂的。

　　餓鬼的長相是這樣的:瘦得皮包骨,肚子膨脹得像鼓那么大,咽喉像針那么細,嘴巴會吐火;拿東西給他吃,東西到手就變成灰燼或泥沙。餓鬼的形相「皮包骨,肚子鼓脹」,象徵著想占有很多東西,但他并沒有拿來滋潤自己的身體;「咽喉像針般細」,很顯然地,他不是用嘴吃進去,而是直接打點滴或剖腹將東西直接填塞進去。這是否與現(xiàn)代人的性格有些相似:想占有很多東西,可是對自己身體一點好處也沒有�！缸彀屯禄稹�,因為他每天都在往外追求,因此火氣熾盛。為什么到手的食物會變灰燼?一個內(nèi)心很煩躁的人,吃東西不知其味,是否像吃泥沙一樣?所以食物就跟泥沙沒什么不同�，F(xiàn)代人便是犯了這個錯誤:欲望太多、太貪婪,這樣貪婪的人是不快樂。

　　就日常生活所需而言,我吃了很多不需要吃的食物,衣服也太多。我算是很節(jié)儉的人,更何況其他社會上一般不節(jié)儉的人!我們的眼睛、頭腦都已過度使用,人變成為消費享受而活!這樣的人生毫無意義,只是在不斷制造垃圾而已!