32個清心的正念練習(xí)

20.想像自己是一顆鵝卵石

　　靜靜地坐著并緩緩地呼吸時，將自己想象成是一顆將覺落在清澈河流的鵝卵石。

　　下沉?xí)r，沒有任何目的引導(dǎo)你的動作，朝著河床柔軟的水地那完全的休憩處沉落。繼續(xù)禪觀那卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那顆在沙地上休憩的鵝卵石。

　　將這樣的平靜、喜悅持續(xù)半個小時，同時注意自己的呼吸。

　　沒有任何關(guān)于過去或未來的念頭，能將你從當下的平靜、喜悅中帶離。

　　宇宙就存在于當下。

　　沒有任何欲望能將你自此刻的喜悅中拉走，即使是成佛或度眾生的大愿都不能。了知到無論是要成佛或度眾生，都必須以當下純凈的安詳為基礎(chǔ)，才能實現(xiàn)。

21.正念日，做自己的主人

　　從一星期中抽出一天來，哪一天都好，只要能配合你的狀況。

　　忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚會，不接待任何朋友來訪。

　　只要做些簡單的工作，例如打掃房子、做飯、洗衣服和清掃灰塵。

　　一旦房子整潔干凈，東西也都各歸其位，就慢動作洗個澡。

　　之后，準備泡茶、喝茶。

　　你可能會讀讀經(jīng)文或?qū)懶沤o好朋友。

　　然后，散散步來練習(xí)呼吸。

　　在讀經(jīng)或?qū)懶艜r，都要保持正念，不用讓經(jīng)文或信將你的心給牽引到其他地方去。

　　讀經(jīng)時，要了知自己正在讀什么，寫信時，了知自己正在寫什么。

　　遵循同樣的步驟，就像你在聽音樂或和朋友聊天時所做的一樣。

　　傍晚時給自己準備清淡的一餐，也許只要一點水果，或一杯果汁就好。

　　晚睡前再靜坐一個小時。

　　在這一天，要散步兩次，每次半小時到四十五分鐘。

　　睡前別再讀任何書，而是練習(xí)徹底放松五到十分鐘。

　　做你的呼吸的主人。

　　閉上眼睛，輕柔地呼吸（但別呼吸得太長），并跟隨你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

　　這一天的每個動作，都該比平常至少慢兩倍。

22.觀照自己的五蘊

　　找一張你年幼的照片。

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　開始隨順你的呼吸。

　　呼吸二十次后，開始專注于你眼前的這張照片。

　　回憶并體驗拍攝這張照片時，組成你當時的五蘊：身體特征（色）、感覺（受）、知覺（想）、心的功能（行）與意識（識）。

　　繼續(xù)隨順你的呼吸。

　　別讓記憶把你給吸引走或?qū)⒛阃耆�席卷�?/p>

　　像這樣禪修十五分鐘。

　　保持微笑，再將正念轉(zhuǎn)移到當下的自己。

　　覺察你此刻的身體、感覺、知覺、心的功能與意識，看看組成你的五蘊。

　　問自己：我是誰？把這個問題深植在心中，就像深埋一顆新生的種子在松軟的泥土中，并且澆水滋潤。

　　我是誰？這個問題，不該被當作一個用推論性思維去想的問題。

　　我是誰？這個問題，不可能借由理性思考來回答，只能以整個五蘊來面對。

　　觀照十分鐘，保持輕緩的深長的呼吸，以避免被哲學(xué)性思考拉走。

23.觀照自己與宇宙

　　獨自坐在一間房內(nèi)，或獨自坐在河岸邊，或任何能夠獨處的地方。

　　開始覺知自己的呼吸。

　　生起這個念頭，我將用手指指著自己，然后指向相反的方向，而非指著自己的身體。

　　照見你的色身就在你的面前--在樹間、草地上、葉縫中，在河里。

　　清楚你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。

　　既無生，亦無死，既無來，也無去。

　　輕輕地微笑。

　　看好呼吸。

　　觀照十到二十分鐘。

24.觀照自己的骸骨

　　以你舒服和姿勢躺在床上、墊子上或草地上，不要用枕頭。

　　開始隨順你的呼吸。

　　想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。

　　輕輕地微笑，繼續(xù)隨順你的呼吸。

　　想像你所有的肌肉都腐爛、消散，只有骸骨躺在地上，想象骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。

　　仔細面容你的頭骨、脊椎骨、肋骨、髖骨、腿骨、臂骨與手指骨。

　　保持微笑，極為輕柔地呼吸，心與大腦皆澄澈，寧靜。

　　你會了解那副骸不是你，你的色身不是你。

　　你與其他生命合而為一，不朽地活在樹林與草地中，在其他人身人、在鳥獸間。在空中，也在海浪之間。

　　骸骨只是你的一部分，你無所不在，無時不在。你不僅是色身，甚至是受、想、行與識。

　　持續(xù)觀照二十到三十分鐘。

25.尋找你出生前的本來面目

　　全珈趺坐或半跏趺坐，隨順你的呼吸。

　　集中注意力在你生命的起點--A。

　　了知到那也是你死亡的起點。

　　了悟你的生命和死亡同時存在顯示：此之所以存在，是因為有彼。如果彼不存在，也就不可能有此。

　　了悟到生命與死亡的存在上相互依慧的：其中一個是另一個的基礎(chǔ)。

　　了悟到你同時既是你的生，也是你的死，這兩者并不敵對，而是同一實相的兩面。

　　然后，專注在這雙重顯示的結(jié)束點--B，它總是被誤稱為「死亡」。

　　了悟到到A在前與B在后，其實沒有任何差別。

　　尋長你在A之前與B之后的本來面目。

26.觀照一位逝去的摯愛

　　以你覺得舒服的坐在椅子上或躺在床上。

　　開始隨順你的呼吸。

　　觀照一位逝去的摯愛，不論他走了幾個月或幾年。

　　清楚地了知他全身的筋肉都已經(jīng)開始腐化，只剩下了副骸骨靜靜地躺在地下。

　　清楚地了知到你自己的筋肉仍在這兒，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、識這五蘊的聚合。

　　想想你和這個人過往與如今的互動。輕輕地徵笑，隨順呼吸。

　　像這樣觀照十五分鐘。

27.了悟五蘊皆空

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　開始調(diào)整你的呼吸。

　　觀照五蘊（色、受、想、行、識）和合中的空性。

　　逐一思維五蘊中的每一蘊，要了悟一切都在變化，即是無常，也是無我的。

　　五蘊的和合就如所有現(xiàn)象的聚合，都依循著相互依存的法則。

　　它們的聚合，就如山頂云霧的聚焦與消散，既不要執(zhí)著，也不要否認五蘊。

　　要了知，喜歡與厭惡都是現(xiàn)象，屬于五蘊的和合。

　　清楚了悟五蘊是空的，是無我的，但它們都是絕妙非凡的存在，就像宇宙中所有的現(xiàn)象，或存在任何地方的生命一樣奇妙。

　　試著了解五蘊并沒有真的經(jīng)因生滅，因為它們本身就是終極實相。

　　借著這個觀照，試著了悟無常是一個概念，無我是一個概念，空性也是一個概念，你就不會被無常、無我和空性的概念所囚禁。

　　你將看到的空性也是空的，而空性的究竟實相與五蘊的究竟實相，其實并無差別。

　　修行者必須徹底練好前面五個聯(lián)系后，才能做到這項練習(xí)。練習(xí)時間視個人而定，可能是一個小時，也可能是兩個小時。

28.慈悲地觀照你最恨的人

　　靜靜地坐著。

　　呼吸，輕輕地微笑。

　　觀照那個最讓你受苦人的影像，觀想他讓你最恨，最輕視或最厭惡的特質(zhì)。

　　試著檢視這個人的日常生活，什么會讓他快樂，什么又會折磨他。

　　觀照這個人的「想」：試著看透這個人依特何種思式與推理方式。

　　檢視這個人希望與行動的動機是什么。

　　最后，思維這個人的識。

　　看看他的觀點與知見是否開闊自由，是否被任何偏見、狹隘心胸、憎恨或憤怒所影響。

　　看看他是否是自己的主人。

　　像這樣繼續(xù)下去，直到你感到慈悲在你的心底生起，猶如一口充滿了清新之水的井，而你的憤怒與怨恨已然消散。

　　對同樣的人，反復(fù)地做這項練習(xí)。

29.觀照他人的痛苦，生起慈悲

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　開始隨順你的呼吸。

　　選一個就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一個社會團的情形，作為你觀照的主題。

　　以個人為觀照主題時，盡量看出那個人正在經(jīng)歷的一切痛苦。從色身的痛苦（疾病、貧困、身體的疼痛）開始。最好，開始思維由「受」所造成的痛苦（內(nèi)在的矛盾沖突｜恐懼、仇恨、嫉妒與內(nèi)疚）。然后，再看看出「想」所造成的痛苦（悲觀、以陰郁狹隘的心態(tài)思維所面臨的問題）。看看他的行，是否被恐懼、失望、絕望或仇恨所驅(qū)使�？纯此�的識，是否因為他的處境、煩惱、他周遭的人、他所受的教育、宣傳而封閉起來。

　　禪觀這些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那個人是因為環(huán)境與愚癡而在受苦。你決定盡可能用最安靜、最謙遜的方式，去幫助那個人脫離當前的困境。

　　以家庭為禪觀的主螬地，仍遵循相同的方法。先觀照一個人的所有痛苦，然后再觀照另一個人，直到檢視整個家庭的痛苦。了悟他們的痛苦就是你自己的痛苦，你不可能譴責這群人中的任何一個人，你必須盡可能以最安靜、最謙遜的方式，幫助他們從當下的困境中解脫出來。

　　以社團為禪觀的主題時，可以拿一個國家的情形當例子，而這個國家正飽受戰(zhàn)爭或其他不公、不義現(xiàn)象引起的痛苦。盡量了悟每個卷入這場戰(zhàn)爭的人都是犧牲品，沒有人希望繼續(xù)下去，包括那些彼此斗爭的黨派，或看起來相互對立的兩派。了悟并非只有某個人或少數(shù)幾個人，要為這種情形而遭受譴責。

　　了悟這種情形之所以存在，乃是因為執(zhí)著于意識形態(tài)，執(zhí)著于一個缺乏公義的世界經(jīng)濟體系，而整個體系之所以屹立不搖，是因為每個人的愚癡和缺乏改變它的決心。了悟沖突的雙方并非真的對立，而只是同一實相的兩個面向�？闯鲎钪匾�的事就是生命，相互殺戮和彼此壓迫并不能解決任何問題：

　　記住《維摩詰所說經(jīng)》中的話：

　　劫中有刀兵，

　　為之起慈悲。

　　化彼諸眾生，

　　令往無爭地。

　　若有大戰(zhàn)陳，

　　立之以等力，

　　降服使和安。

　　持續(xù)禪觀，直到一切責備和仇恨都消失，直到慈悲與愛像一股清泉在你心中生起。發(fā)誓盡可能以最安靜最謙遜的方式，為覺知與和解而工作。

30.以無住行的精神工作

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　開始隨順你的呼吸。

　　取一個鄉(xiāng)村發(fā)展計劃或任何你重要的計劃，做為你觀照的主題，檢視這項計劃的目的、即將運用的方法，以及與它相關(guān)的人。首先思維這項計劃的目的。

　　了悟這項工作志在服務(wù)，在減輕他人痛苦，在生慈悲心，而非滿足受贊美或被認同的欲望。接著，了悟這個計劃所使用的訪求，是在鼓勵人與人之間的合作，另將這個計劃視為一種施舍的舉動。最后，思維與這個計劃相關(guān)的人。

　　你還在用誰在奉獻、誰在獲益的角度來看這件事情嗎？如果你仍然對誰是服務(wù)者、誰是獲益者而有所區(qū)別，他是為了你和服務(wù)者而工作，而不是為了服務(wù)而服務(wù)。

　　《金剛經(jīng)》說：

　　如是滅度無量無數(shù)無邊眾生，實無眾生得滅度者。

　　決心要以「無住行」的精神工作。

31.以緣起觀來觀照人生的成就

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　開始隨順你的呼吸。

　　回憶你人生中重大的成就，逐一檢視它們，檢視引導(dǎo)你邁向成功的才華、品格、能力以及基他有利的條件。

　　你認為成功的最主要原因是自己，并因而感到自滿和傲慢，檢視這兩種情緒。以緣起觀來觀照這整件事�？闯瞿阋詾榈某删筒⒎钦鎸儆谀阕约海�而是屬于非你所能掌控的各種因緣條件的和合。

　　你能舍棄它們時，你才是真的自由了，不再被它們所困擾。

　　回憶你生命中最痛苦的挫敗，逐一檢視它們。檢視你的才華、品格、能力，以及其他導(dǎo)致你挫敗的不利條件。

　　檢視你心中覺得自己不能成功所涌出的復(fù)雜情緒，以緣起觀來觀照這整件事，了悟你之所以挫敗，并非因為你無能，而是因為缺少有利的因緣條件。了悟你根本無能為力去承擔這些挫敗，了悟這些挫敗并非你個人的事。

　　了悟到這點，你就能自其中解脫。只有當你能舍棄它們時，人才真的自由了，不再受它們干擾。

32.有受限于緣起法，也不背離它

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　開始隨順你的呼吸。

　　運用緣起觀的一種練習(xí)：觀你自己、觀你的骼骨，或觀逝去的摯愛。

　　了悟一切事物皆無常，沒有永悟的實體。

　　了悟雖然事物無常，沒有永悟的實體，然后它們卻絕妙非凡。

　　當你不再受所有的因緣條件束縛，也就不再受非因緣條件的東西所束縛。

　　看看圣人，雖然不受限于緣起的教法，卻也不背離它；雖然能將這個教法猶如一堆灰般地丟棄，卻也能常安住其人，而不被它所淹沒，猶如水上行舟一般。

　　一直觀照，直到你了悟，悟道者不會被救度眾生的工作所奴役，但也永遠不會放棄救度眾生的工作。