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打坐示范圖和注意事項(xiàng)

　　盤(pán)腿，是練習(xí)靜坐的最基本的功夫。盤(pán)腿質(zhì)量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對(duì)于一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常重要的練習(xí)。很多初學(xué)者對(duì)此都摸不著門(mén)路，給練習(xí)靜坐帶來(lái)了很大的困難，為了更好的練好靜坐，現(xiàn)就如何的練好盤(pán)腿及鍛煉方法闡述如下：

一、單盤(pán)

打坐示范圖和注意事項(xiàng)

　�。ㄒ唬�、單盤(pán)：傳統(tǒng)叫金剛、或如意坐

　　初學(xué)打坐的人，一定要從單盤(pán)（如意坐、金剛坐）開(kāi)始練起。打坐是由疼痛開(kāi)始的，原因就是練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)的韌帶過(guò)于緊張所致，影響了打坐的效果。在練習(xí)中應(yīng)當(dāng)本著循序漸進(jìn)的原則，逐步的進(jìn)行下肢關(guān)節(jié)的鍛煉，這個(gè)階段的練習(xí)，練習(xí)者要堅(jiān)持住。其鍛煉方法如下：

　　（1）、壓膝

　　在打坐中，對(duì)盤(pán)坐影響最大的是髖關(guān)節(jié)的靈活性，也就是通常所說(shuō)的松緊，對(duì)于髖關(guān)節(jié)松緊的練習(xí)的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：

　　練習(xí)者端身正坐于墊上，兩腿相盤(pán)于身前，兩足相抵，盡量收至?xí)幥�；然后用兩手心略微用力按壓膝關(guān)節(jié)部位，一壓一松有節(jié)奏地進(jìn)行施壓，由輕到重，直到兩膝關(guān)節(jié)部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關(guān)節(jié)，同時(shí)全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。

　�。�2）、俯身（靈龜式）

　　習(xí)練者經(jīng)過(guò)上述的鍛煉以后，下肢的關(guān)節(jié)已經(jīng)比較靈活了。但這時(shí)進(jìn)行盤(pán)坐還有不足，因此，還應(yīng)盡一步的練習(xí)。練習(xí)者端身正坐于墊上，進(jìn)行自然的盤(pán)腿：左足跟緊抵會(huì)陰，右足跟緊貼左小腿外側(cè)，然后，兩手放于身體的兩側(cè)，手心向后，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標(biāo)準(zhǔn)。作時(shí)兩手仍然放在身體兩側(cè)，手心向上。（注意兩足應(yīng)互相交換練習(xí)）

　�。�3）單盤(pán)練習(xí)

　　經(jīng)過(guò)上述的鍛煉，練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了單盤(pán)打坐的基礎(chǔ)。但是，要想練好單盤(pán)打坐，還要進(jìn)行單盤(pán)練習(xí)，在打坐時(shí)，還應(yīng)本著左右同進(jìn)的原則：在練習(xí)時(shí)，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則：先以半小時(shí)為度，繼而四十分鐘，乃至一小時(shí)，或更長(zhǎng)時(shí)間。最好在每次練習(xí)中先左而后右，或先右而后左，因人習(xí)俗而作。

　　單盤(pán)腿圖片

二、雙盤(pán)

打坐示范圖和注意事項(xiàng)

　　（1）過(guò)渡練習(xí)：

　　1、單盤(pán)練習(xí)取得了一定的成就以后，就要進(jìn)行雙盤(pán)的練習(xí)。雙盤(pán)是由單盤(pán)過(guò)渡而來(lái)，在過(guò)渡中應(yīng)采用如下的做法：

　　練習(xí)者端身正坐在墊上，先以左腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時(shí)要把腳盡量的放在膝關(guān)節(jié)的位子上，這時(shí)右腿的膝關(guān)節(jié)可能是翹起的，練習(xí)者可用右手按住右腿的膝關(guān)節(jié)處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關(guān)節(jié)貼到左腳上為好，左右練習(xí)相反。

　　2、上述的標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到以后，繼而進(jìn)行過(guò)渡位子的練習(xí)。在原有的基礎(chǔ)上，逐步的把腳向體外移動(dòng)，即由原來(lái)的腳壓在膝關(guān)節(jié)的位子變成踝關(guān)節(jié)壓在膝關(guān)節(jié)上；然后用手按住膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按壓，使膝關(guān)節(jié)貼到腿上為好。左右練習(xí)相同，方向相反。

　　經(jīng)過(guò)上述的練習(xí)以后，練習(xí)者已經(jīng)初步的具備了打坐的能力。因此，在練習(xí)打坐的時(shí)候，應(yīng)先以單盤(pán)為上座主要的練習(xí)方法，要盡可能的加長(zhǎng)靜坐的時(shí)間。在靜坐是要注意左右腿的同時(shí)練習(xí)，不可偏頗一側(cè)。否則，對(duì)練習(xí)雙盤(pán)不利。

　�。�2）雙盤(pán)練習(xí)：

打坐示范圖和注意事項(xiàng)

　　經(jīng)過(guò)上述的鍛煉，練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了雙盤(pán)的基礎(chǔ)。但是，要想練好雙盤(pán)打坐，還要進(jìn)行雙盤(pán)練習(xí)，在練習(xí)時(shí)，也應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則。先以半小時(shí)為度，繼而四十分鐘，乃至一小時(shí)，或更長(zhǎng)時(shí)間。在坐時(shí)，還應(yīng)本著左右同進(jìn)的原則。最好在每次練習(xí)中先左而后右，或先右而后左，因人習(xí)俗而行。

　　以上是練習(xí)打坐的基本原則，希望練習(xí)者在練習(xí)的過(guò)程中認(rèn)真的體會(huì)。

　　雙盤(pán)，即著名的“七支坐”、“蓮花坐”。一般認(rèn)為是高功夫必備只姿勢(shì)，尤其在密宗中，沒(méi)有此基礎(chǔ)，似乎無(wú)法繼續(xù)往上進(jìn)行鍛煉。其實(shí)，這種姿勢(shì)的好處只不過(guò)是：

　　（1）比較穩(wěn)妥，不易傾倒。

　�。�2）下肢盤(pán)得緊，氣血主要集中在胸腹，入靜程度高。

　　（3）坐姿威嚴(yán)，心理暗示好。

　�。�4）利于氣脈調(diào)和，是長(zhǎng)時(shí)間打坐的最佳選擇。

　　但是，采用雙盤(pán)，必須得兩腿有相當(dāng)?shù)娜犴g性，否則會(huì)疼痛難當(dāng)，無(wú)法入靜。硬行練習(xí)是不行的。據(jù)本人體驗(yàn)，雙盤(pán)在很短的時(shí)間就能成功。需要注意的是不要執(zhí)著此姿勢(shì)。別的姿勢(shì)往往占地面積小，身體承受的壓力也比較小，隨時(shí)隨地的可以練習(xí)。雙盤(pán)的訓(xùn)練如下：

　　（1）平坐于地面上，右腿前伸。左腿盤(pán)起，左足搭于右腹股溝上。左手扶左膝，右手扶左足。上下壓左膝，直到左膝碰地。上下壓動(dòng)5分鐘左右。換右腿。

　�。�2）同上，左足從右腿上下來(lái)，仍貼于右大腿根兒，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時(shí)呼氣。換另一側(cè)。

　�。�3）同上，左足搭在右腹股溝上，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時(shí)呼氣。換另一側(cè)。

　�。�4）同（1），將右足也盤(pán)回，只是未搭于左腿上。上下壓動(dòng)左膝。試著將右腳搬到左腿上。成為雙盤(pán)。換另一側(cè)。

　�。�5）左腿跪，右腿伸，兩手攀右腳，頭夠右膝。

　　打坐時(shí)，采用單盤(pán)，同時(shí)練習(xí)調(diào)息功（如清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息功）。待到熟練后，練習(xí)放松功。這是練習(xí)雙盤(pán)的關(guān)鍵。過(guò)一定時(shí)間后，你會(huì)感覺(jué)到在兩腿、兩腳、會(huì)陰等處有種力量（即內(nèi)氣）在醞釀。此時(shí)你可以加以引導(dǎo)，利用“性能量提升法”、“漏盡通”等方法，你會(huì)很快打通腿脈、督脈。這樣雙盤(pán)極易成功。