健康素食講座
一、簡易營養(yǎng)學
維持人健康的六大營養(yǎng)素:蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物醣類、維生素,礦物質(zhì)、纖維質(zhì)。要適當?shù)木鈹z取,才能確保身體健康。營養(yǎng)素有三種主要功能:
一、供給人體所需熱能。
二、供給人體組織生長發(fā)育或修補所需。
三、幫助人體調(diào)整功能。
正確的了解營養(yǎng)素和如何攝取均衡飲食,可幫助您吃素吃得健康愉快。
為了使大家易于了解,就營養(yǎng)素分類,把食品(物)概分八大類,除天然調(diào)味料
外,每類每日均需攝取食用,每類對身體都很重要。
脂肪類
供給能量,運送脂溶性維生素 A、D、E、K ,供應人體健康所需營養(yǎng)。 以下就動物性脂肪及植物性脂肪作分析,宜選擇植物性脂肪,如花生油、橄欖油、芝麻油、玉米油、葵花油………。此類脂肪能使血管健康,因為它主要成份是'不飽和脂肪酸'容易和血液中的膽固醇起變化,將膽固醇分解,化開阻塞在血管的膽固醇,且掃清血管臟物。而動物性脂肪多含飽和脂肪酸,飽和脂肪酸進入體內(nèi),很難與其他物質(zhì)結合,因此不易變?yōu)橛袪I養(yǎng)價值的物質(zhì),反而變?yōu)橛泻Φ哪懝檀技爸緩U物,把血管阻塞起來。又動物性脂肪難于消化,使肝臟必須過度工作,肝臟就會過勞而衰弱。一般人對奶油都有偏好,奶油是由牛奶中提煉出的脂肪制造成的,在所有動物性脂肪中是較佳一種。但奶油里亦含有多種飽和脂肪酸,這是對血管有害的脂肪酸,還是少吃為要。在從營養(yǎng)方面說'不飽和脂肪酸'多屬'必需脂肪酸',人體內(nèi)不能自制合成,必須從油類中攝取,又各種的植物性油,所含之不飽和脂肪酸種類,各不相同,故建議大家,最好經(jīng)常變換使用不同廠牌,不同種類之植物油,列如有'萬能脂肪酸'之美稱的亞麻酸,含有多量維生素E及維生素F,其含量依序為胚芽油最多,再次葵花油,再次紅花子油,再次玉米油,芝麻油,花生油等……又油脂在烹飪中,火候的大下,也會影響到油脂的品質(zhì),正常的情況下,油下鍋是不會起泡變色,否則即代表油已變質(zhì)。再者油盡量不要重復使用,或舊油新油摻在一起。炸東西最好用中溫,以不冒煙為宜,每次起鍋后一定要過濾殘渣再保存,并盡速用完。中國傳統(tǒng)的炒菜,講究火候,要大火快炒,現(xiàn)代不同了,炒菜時無須等到熱冒煙才把菜倒下去,這樣油不容易解變質(zhì)。醫(yī)學界有統(tǒng)計,女人的癌病的機會比任何人都多,因為除了抽煙者吐出的濃煙,機汽車的廢氣,空氣污染的煙,還多了廚房的油煙。又光和熱和空氣也會使油加速氧化而變壞;故在烹調(diào)時,可考慮用燙的,把菜放入開水中燙一下,撈出瀝干,拌入油、鹽、姜絲即可食用。又油脂普偏存在種仁類及堅果類食物中如黃豆、花生、芝麻………等因此在攝取堅果類及種仁類食物時我們身體所需之脂肪已足夠矣;也就是說我們目前所攝取之脂肪量都超過太多了。美國國家癌癥中心發(fā)表一篇報告,呼吁大眾,欲減少得癌機會的一些建議中,包括減少脂肪攝取,增加纖維量和新鮮蔬果的食用,這是必須重視的。
全谷類及雜糧類
現(xiàn)在營養(yǎng)學界有個口號:不吃三白,是不吃白米、白面、白糖,也就是太精制食品已不具營養(yǎng)素了,所以要改食未經(jīng)精制的一切谷類食物或粗糖。如大麥、小麥、燕麥、糙米、玉米、高粱、黑糙米,薏米、粟米(小米)、野米…….等,此類食物雖是以淀粉(碳水化合物)為主,它們亦是維生素B群的主要來源,亦含鉀、鎂、鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)、脂肪、蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)。人類的主食已習慣用白米,要換成五榖米,須要一段時間適應,可先少量的糙米摻入白米中,再慢慢增加其他類。其實五榖米飯并不難煮,只需洗好后先泡水,煮的時間長一些,煮時所加的水比煮白米多一半,用電鍋煮熟后多燜一會,多煮幾次,多變化,就能煮出各種口味香甜的五榖飯了。亦可于平常飲食中,加入麥片、胚芽粉、酵母粉……補充之。
堅果類
松子、腰果、核桃、花生、果、開心果、芝麻、葵瓜子……等。所有堅果類,多是良質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)的寶庫,其所含的脂肪中含有多量的良質(zhì)必需脂肪酸,即容易消化吸收,營養(yǎng)價值又高,故選擇堅果類,比食用植物油脂肪更好。尤其黑芝麻其含鈣質(zhì)最高,維他命豐富,其所含大量不飽和脂肪酸,在人體內(nèi)會轉(zhuǎn)變合成為磷脂質(zhì),有強化腦及神經(jīng)的功能,有令人緩慢衰老的作用。又黑芝麻纖維質(zhì)高能潤燥通便,是便秘者最好的食療品。
種仁類及芽菜類
黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、碗豆、扁豆、苜蓿子、向日葵子,小麥種子、黑芝麻…….等,其實無論是榖類或是可食的各種植物的'種子',都是營養(yǎng)寶庫。只吃植物的種子,幾乎包辦我們飲食的一切,如再經(jīng)過發(fā)芽,其維他命較高、營養(yǎng)價值更高;且可生食,更能保有其所含的營養(yǎng)素。只有黃豆芽所含蛋白質(zhì)太濃縮,不易消化所以不能生吃。各種種子的營養(yǎng)分都不同,但都有共同點:
(一)含有豐富的蛋白質(zhì):
蛋白質(zhì)由碳、氫、氧、氮所組成,另含有少量硫、磷、鐵等元素。蛋白質(zhì)需分解成氨基酸,才能為人體消化吸收。現(xiàn)已知存在于蛋白質(zhì)中最重要的氨基酸有二十二種,都是人體所需要的,其中八種是人體無法自行合成的氨基酸,稱為必需氨基酸;而這八種必需氨基酸存在于各種不同的食物中,一旦缺少其中之一種,就會引起疾;也可以說如僅吃一種,即無法得到充分的營養(yǎng)。大自然是很奧妙的,這種植物所缺的氨基酸,別種食物含得豐富,故要多了解、認識;由全榖類、堅果類,種仁類中選擇混合攝取,才能到互補作用,才能合成為'完全蛋白質(zhì)',所以維持健康的身體,就要把握住不偏食,多樣化的原則,也就是在餐食中,豆類和米面食要同時食用才是正確的。
(二)含良質(zhì)脂肪:
(三)是礦物質(zhì)的寶庫:
各種礦物質(zhì)含量豐富,尤其鈉、鉀是我們身體必需要的東西,正常的細胞內(nèi)含鉀量是鈉的十倍,目前我們的飲食要減少鈉(即鹽),增加鉀。有機鈉普遍存在于食物中,很少有缺乏。鉀在蔬菜、水果和豆類中含量很豐富。
(四)含有卵磷脂(Lecithin):
卵磷脂是磷脂質(zhì)(Phopholipid)的一種,有的書上翻譯為卵磷脂,它是人體細胞構成的主要成份,占人體的百分之一,而在細胞膜,特別是腦神經(jīng)系統(tǒng)、血液、臟器的組織細胞膜內(nèi)更含有許多的磷脂質(zhì),它能促進細胞吸收營養(yǎng)及排除毒素的代謝功能,使細胞充滿活力,增強免疫力和抵抗力。磷脂質(zhì)是強力的乳化劑,要使積存的血管壁細胞中的蛋固醇、脂肪在血液中溶解,就必須要磷脂質(zhì)來乳化分解成極小的微粒,排出體外。所以說攝取磷脂質(zhì)不僅使血管柔軟年輕,更使血液順暢,可以改善及預防可怕的動脈硬化,高血壓和心臟病。所以磷脂質(zhì)有'血管之清道夫'之美稱。又人體發(fā)育健康與否和細胞健康有重大關系,而細胞的健康,又要靠磷脂質(zhì)來保健,而身體中磷脂質(zhì)要不匱乏,就要從種子類中去攝取。
水果類
一般蔬菜類、水果類均富含維他命A、B、C6、鈣、磷、鈉、鉀、鎂、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)及纖維質(zhì),及微量的蛋白質(zhì),脂肪和醣類。故蔬果是我們最需要的,也是最適合我們生理結構的。再想想,我們每個人的五臟器官,經(jīng)年累月下來,必定如抽油煙機一樣,油污、灰塵、黏垢沾住了。但你知道要如何清洗嗎?試試堿塊放入溫水,再把油污器具泡在里面,很容易油污就能洗干凈;而蔬果就是堿性食物,所以它是最好的清潔劑。又人體內(nèi)血液本是呈弱堿性,如果血液變濁,或呈酸性,即為疾病的溫床。例如現(xiàn)今癌癥肆虐,癌細胞是人體細胞產(chǎn)生病變,如果再吃葷食(酸性食物),正是給癌細胞滋補食品;又因血液變成酸性,癌細胞在酸性血質(zhì)中變得更威猛,擴散更快,所以要消滅它,一定要多補充堿性食物,即多攝取蔬果來清除廢物及清凈血質(zhì)使?jié)嵫是,即可抑制病細胞生長而消滅它。因此,多食用疏果堿性食物,把身體清潔干凈,就能健康起來,是現(xiàn)代保健應有的基本知識。
蔬果中所含的纖維質(zhì)豐富,食物纖維能刺激腸管之蠕動,使食物通過腸道的速度加快,促進消化,避免食物殘渣滯流腸內(nèi),發(fā)酵腐爛而發(fā)臭,并清理腸壁,將糞便加速送出去,排泄體外,若糞便在大腸停留過久,則糞便內(nèi)有害物質(zhì)會被身體再吸收,損害健康,所以缺少食物纖維質(zhì),會引發(fā)其他疾病,故不可忽視它的重要性。故精致食物,對我們是不好的,應選食較粗糙食物,如胚芽米、糙米、全麥、甘薯及粗老的菜葉梗、豆渣等,越是粗糙難入口,越是對健康大有幫助。
水果類:水果種類多,宜選季節(jié)性的水果,又具新鮮度,又配合時令,是最經(jīng)濟,也是符合人的養(yǎng)生健康原則。
蔬菜類
蔬菜類茲列舉如下:
根莖類:
青、白蘆筍、苣莖、大頭菜、蓮藕、白蘿卜(菜頭)、胡蘿卜、刈薯、荸薺、 竹筍、牛蒡、芋頭、茭白筍、山藥、菱角。
瓜果類:
南瓜、大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、秋葵、絲瓜、胡蘆瓜、佛手瓜、冬瓜、 茄子、甜辣椒(青、紅)。
葉菜類:
菠菜、芥菜、甜菜、花野菜、青花野菜、甘藍菜(高麗菜)、芽甘藍、西生菜、茼蒿、包心白菜、紫高麗菜、小白菜、番薯葉,九層塔、油菜、青江菜、空心菜、芥藍菜、芹菜、西洋芹、豌豆苗、雪里紅、茴香菜、發(fā)菜。
豆莢類:
豌豆片、菜豆、敏豆(四季豆)、皇帝豆、毛豆、玉米筍………
花類:
金針花、野姜花、菊花、玫瑰花、桂花。
野菜類:
龍須菜、龍葵、角菜、川七、車前草………
芽菜:
黃豆芽、綠豆芽、芝麻芽、小麥芽、豌豆苗及各類種子、豆類的芽。
菇類:
洋菇、草姑、金絲菇、鮑菇、香菇、木耳、白木耳、黃耳、桂花耳。
海藻類及其他類
海藻類:
海藻類食物含有多種礦物質(zhì)及維他命及海藻特有的碘質(zhì),最重要它含有一般蔬菜、水果所沒有的維生素B12;其為抗貧血酵素,維持新陳代謝,維持神經(jīng)系統(tǒng)健康所必需。常見的有海帶、紫菜、洋菜、海帶芽。
其他類:
紅棗、黑棗、枸杞、桂圓干、葡萄干、百合、麥冬、蓮子、當歸、淮山、……。日常生活煮五榖米飯時,選配材料方法是以上七類食物,每類酌量加入即成大自然食物都要多樣選擇變化著吃,不可以好吃的東西就天天吃,而造成養(yǎng)不均衡。
天然調(diào)味料:
鹽:
目前市面上的精制鹽,含99%以上的氯化鈉,是無機物,可說是化學藥品 而不是鹽。鹽(鈉)雖是身體必需之物,但如食用過量,會使血壓升高,刺激腎上腺,且會引起生命器官的退化,過多食鹽影響代謝廢物的排泄。所以要維持生命健康,盡量少用,每人每天鹽需要量約0.2公克,如改用粗鹽則先泡入水中,使雜質(zhì)沉淀后使用干凈之鹽水。
糖:
白砂糖為經(jīng)過漂白結晶,制造出來的精制糖,含有一些化學藥品,同時原糖中所含的各種有益礦物質(zhì)營養(yǎng)素也遭破壞,長期吃會加速人體生病老化,減低身體對細菌的抵抗力。最好改用較原味的粗紅糖,或蜂蜜、甘蔗汁。
醬油:
最好使用沒有味精、防腐劑的醬油或醬油膏,各種廠牌的醬油輪流交換食用。
二、如何調(diào)配營養(yǎng)飲食
認識了以上八大類食物,可能感到很難記憶及運用,故而營養(yǎng)學家創(chuàng)設'素食四色制',就很容易理解,也就是把基本的食物分成四大類,每類用一色代表,每天所攝取的食物,必須四色俱有,才算是均衡的營養(yǎng)。
(一)白色食物:
主要供給醣類(碳水合物),并含有其他營養(yǎng)如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì)含量也高。全榖類雜糧類、根莖類,都歸類為白色食物,這類食物多作主食。
它的功能有: (A) 供給我們工作或運動,所需熱能。
(B) 保持體溫,維持生命。
(C) 會在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂肪。
(D) 促進生長發(fā)育及幫助營養(yǎng)素之利用。
每日需要量:三份。 每份為五榖飯一碗
或 饅頭一個
或 全麥面包四片
或 稀飯二碗
或 根莖類一碗
如要減肥者,不可超過此量,以足夠維持身體所需及能消耗掉為原則。如一天增加一點,累計在體內(nèi),即轉(zhuǎn)變成脂肪,為肥胖主因。
(二)黃色食物:
主要供給蛋白質(zhì)及脂肪,亦含有維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì)等營養(yǎng)素。此類食物,大多是堅果類和種仁類各種食物所含營養(yǎng)都不同,最好能經(jīng)常變化食用,并且食用大自然食物,少吃再加工食品(如豆包、素雞、素魚……等)。
它的功能有: (A) 供給高熱量
(B) 為人體發(fā)育生長及修補組織細胞之主要材料。
(C) 調(diào)節(jié)生理作用,促進新陳代謝。
(D) 產(chǎn)生抵抗疾病侵害的保護物質(zhì)。
每日需要量:三份。 每份蛋白質(zhì)約15公克
堅果類約一湯匙或10粒
或 豆?jié){一碗
或 豆腐一塊 (100公克)
油脂類每日約二湯匙。
如用體重來計算每天蛋白質(zhì)的需要量,體重1公斤,需量1公克,如成人體重50公斤,所需要量為50公克,活動量高者或孕婦,可稍微增加多一點,但要注意,所吃進的一定要消耗掉,否則每日積存一公克,長年下來,累積在體內(nèi),只有增加五臟器官的負擔。很多痛風病人,都說'不能素食,素食都是豆類制品'事實上素食不是只吃豆腐、豆包、豆干、面筋,反而這類加工食品少吃為宜,在今日食品種類眾多,素食者很容易攝取到足夠身體的需要量,并且經(jīng)常是過量而不知覺。
附注:痛風的發(fā)生是因體內(nèi)普林素代謝異常,導致高尿酸血癥,而使尿酸結晶沉積在關節(jié)腔內(nèi),造成關節(jié)腫脹和變形,食物中的普林素在人體內(nèi)代謝的最終產(chǎn)物為尿酸,含高普林的食物吃的越多,體內(nèi)尿酸當然越多,腎臟本有排毒功能,但因為尿酸過量,增加腎臟負擔,而致功能減弱,不能把尿酸排泄掉,積存在體內(nèi)則成毒素。所以痛風病人絕對禁食含普林較多食物,如魚肉類、肉湯汁、內(nèi)臟類、黃豆、香菇、紫菜、酵母粉、豆苗、胚芽等。
(三)紅色食物及
(四)綠色食物:
主要供給維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì)。亦含少許脂肪、蛋白質(zhì)、醣類在食用選擇食時要紅色、綠色、黑色、紫色,各種顏色多一點的蔬菜及水果,每餐飲食中,蔬果越多顏色,營養(yǎng)越周全,同時也提供了餐桌中的多彩多姿。
它的功能有:
(A) 幫助身體生長與發(fā)育,促進營養(yǎng)素之利用。
(B) 幫助消化,維持正常排泄機能。
(C) 防止感染疾病,維持健康。
每日都需要量: 紅色、綠色食物各三份。(每份100公克,合計200公克)
每餐都要有蔬菜一碟,桿橘一個
或 蔬菜一碟,蘋果一個
或 蔬菜一碟,西瓜一個
或 蔬菜一碟,番茄一個
三、注意事項
1)
食物種類富變化,一日三餐菜色不重復,這樣比較容易在營養(yǎng)攝取上得到均衡,我們可以把一星期菜單開好,不要吃相同的,盡量多變化。
2)
每餐均應有四色食物,包括黑顏色之食物。
3)
應采用植物油烹調(diào)。
4)
最好多用燙或蒸,營養(yǎng)成份破壞較少。
5)
多去認識食物的特性,才能真正調(diào)理出適合自己及家人的飲食。
6)
能生吃的,盡量生吃,品嘗出食物之原味及菜根香。
7)
應細嚼慢咽,食物細嚼,唾液大量分泌來分解淀粉中之醣類,且產(chǎn)生甜味。 嚼碎之食物進入胃腸,較易消化吸收,減輕胃之負擔,減少胃酸之分泌。
8)
進食前半小時,不宜喝太多水,避免沖淡胃液,減低消化能力。
9)
水果易消化、吸收,最好在飯前或飯后一小時吃,水果的營養(yǎng)分,直接被小 腸吸收,而不致糟蹋了水果。因水果如和飯一起吃,則因消化時間不同,和化食物混合,而停滯胃內(nèi)太久,導致腐敗。
10)
每日早晚各大便一次,把身體內(nèi)的殘渣及毒素排除。最好的方法是:晨起空 腹喝一杯200cc鹽開水內(nèi)加半個檸檬汁,半小時后必定能上廁所,后再進早餐。
11)
不吃罐頭食品、速成品、味精、各加工食品、有防腐劑的食物、使用化肥和農(nóng)藥蔬果。
12)
很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病,西醫(yī)無法治療一般人轉(zhuǎn)求中醫(yī),中醫(yī)都 會說:'氣血不通'。通則不痛,所以調(diào)身方法,除了從飲食著手,改變飲食習慣,越清淡越好外,其治療原理是活血、疏通血管,改變血液血質(zhì),降血脂、溶血栓(血液粘稠、凝結),清除代謝產(chǎn)物及有毒物質(zhì),調(diào)和代謝,恢復器官組織正常,細胞修復新生。還要練習運氣,每日晨起對著日出作深呼吸,讓自己的氣,越來越長,氣越長,磁場就越強,且能打通氣脈,氣順則一切病不約而愈。
13)
蔬果農(nóng)藥之清洗,應徹底,不要以為采購回來,很干凈、很美觀,就以為很 衛(wèi)生安全,事實上越美觀越有問題。
14)
越是好吃的食品,越是要考慮它的安全性。美味都是加入食品添加物造成的。
15)
慈生素食的菜肴是講究菜根香,不用蛋,不用酒,故在制作需要粘著之菜 肴,用奶粉或太白粉、玉米粉、面粉代替而不用市售之食品添加物(粘著劑,或凝固劑)。酒香味,則用香油爆香姜片,有股特有香味代替,又因姜片屬熱性,可促進血液循環(huán),素食者之食物都偏于涼性食物,所以在炒菜時,都先加入香油加兩片姜先爆香,又有香味,又可調(diào)和食物而不會太寒。
四、認識食品添加物
現(xiàn)代人講究色、香、味,及樣樣速成,要想找一樣沒有添加物的食品,真是難之又難,因加工食品及速成品的制作一定得靠一些添加物,才能保存長久。
消費者要如何避免買到不良食品而免受其害呢?在此我們多方收集資料并請教專家,將一些可憑眼觀、鼻聞、口嘗、手模檢查出含有不當添加物的食物及添加物歸納出來,以備大家購買食物時的參考。舉例說明如:
防腐劑: 防止食品發(fā)霉及防細菌般的微生物之發(fā)育。
氧化防止劑: 這為了防止油或乳酪、冷凍品等食品,因空氣中之氧氣而變色,而發(fā)出臭味才使用。
結著劑: 用于素魚、素魚漿、素肉丸及冰淇淋制品。
殺菌劑: 用于雞、魚肉、魚丸制品之殺菌,亦有漂白作用。如過氧化氫因有強力的氧化作用,所以有殺菌、脫臭、漂白等用途。一般都是把食品浸泡在0.3%的過氧化氫溶液中,便有良好殺菌效果,但有商人違反規(guī)定把過氧化氫當作漂白劑,為了加強效果,使用的劑量超過了安全標準。
著色劑: 美化食品,增添食品鮮艷而加之色素。
顯色劑 常用于火腿,臘肉等。
漂白劑: 用于漂白白木耳、白蘿卜、蓮藕、蘿卜干等,螢光增白劑之用于洋菇,二氧化硫之用于金針、饅頭、蝦類、脫水蔬果等。
香料: 很多素食食品有的不該有香味,如肉味、素火腿味等。
被膜劑: 用于水果、青菜表面,噴上一層薄膜,籍以防止水份蒸發(fā)和發(fā)生斑點。如蘋果、葡萄表皮涂蠟。
湖劑: 加之于冰淇淋、果醬等食品。
防止粘著劑: 用于口香糖、太妃糖等。
膨脹劑: 用于面包、蛋糕等。
品質(zhì)改良劑: 加之于面包中,使陳面包看來新鮮、松軟。油條、油面、魚丸、豆干、素蝦等之加硼砂增加脆度和鮮度。
人工甘味劑: 包括水果攤上的切片番石榴,蜜餞類的干話梅、金棗、糖精、味精等。
消泡沫劑: 這是抑制醬油、酒類、果汁發(fā)生泡沫。
如已有癌病或已用疾病,甚至慢性病,最好的方法就是改變飲食,加工食品絕對不要吃,改成清淡食物,會有意想不到奇跡出現(xiàn)。我們建議大家:平常買食物不要胡亂買了,吃了,就算了,要多了解,多吸收食品知識,多訓練自己的眼力,使自己成為耳聰目明的消費者。
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