什么是正念？正念療法是什么？

什么是正念？

　　“正念”最初來自佛教的八正道，是佛教的一種修行方式，它強(qiáng)調(diào)有意識(shí)、不帶評(píng)判地覺察當(dāng)下，是佛教禪修主要的方法之一。西方的心理學(xué)家和醫(yī)學(xué)家將正念的概念和方法從佛教中提煉出來，剝離其宗教成分，發(fā)展出了多種以正念為基礎(chǔ)的心理療法。最好的了解正念的方式，是通過正念練習(xí)主觀體驗(yàn)，但對(duì)于還沒有接觸過正念的你，以下一些描述也許會(huì)幫助你了解什么是正念：

　　正念就是觀察事物的本身——我們的念頭，情緒，身體感受以及周邊發(fā)生的一切。正念告訴我們世界是一面反射的鏡子：清晰、公正、無分別。修習(xí)正念時(shí)，我們能覺察、意識(shí)到生活中正在發(fā)生的一幕一幕，而不會(huì)迷迷糊糊地陷入其中，全然無知。

　　正念是一項(xiàng)ABC技能：A（aware)覺知；B（being with) 全然接受當(dāng)下經(jīng)歷的，而不是意氣用事；C（choice) 更好地選擇適應(yīng)環(huán)境的方式。

　　正念意味著全然感受生命（即使有時(shí)很痛苦），對(duì)每一種體驗(yàn)都充滿好奇心和勇氣。正念也意味著任何時(shí)候都要保持淡定，只有接受了，我們才能做出冷靜明智的決斷，而不是批評(píng)、分辯、和意氣用事。

　　正念是有意識(shí)的，有活力的，謹(jǐn)慎的，精確的。正念也包括了接納的，和藹的，開放的，寬容的。

什么是正念療法？它主要用于解決哪些問題？

　　正念療法是對(duì)以正念為核心的各種心理療法的統(tǒng)稱，目前較為成熟的正念療法包括正念減壓療法（Mindfulnes-based Stress Reduction）、正念認(rèn)知療法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）、辯證行為療法（Dialectical Behavioral Therapy）和接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy）。正念療法被廣泛應(yīng)用于治療和緩解焦慮、抑郁、強(qiáng)迫、沖動(dòng)等情緒心理問題，在人格障礙、成癮、飲食障礙、人際溝通、沖動(dòng)控制等方面的治療中也有大量應(yīng)用。以正念為核心的心理療法是目前美國(guó)最為流行的療法，其療效獲得了從神經(jīng)科學(xué)到臨床心理方面的大量科學(xué)實(shí)證支持，相關(guān)研究獲得了美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的大力支持。不僅如此，醫(yī)學(xué)研究還顯示，堅(jiān)持練習(xí)某些類型的正念練習(xí)在改善心血管系統(tǒng)問題、提升免疫力、緩解疼痛（如神經(jīng)性頭痛、腰痛等）等方面也有助益。

正念療法是如何幫助來訪者的？

　　以正念為核心的心理療法都把正念訓(xùn)練作為咨詢和治療的基石，熟練掌握正念技巧的咨詢師會(huì)在咨詢中根據(jù)來訪者的情況，將適合來訪者的正念練習(xí)教授給來訪者，并帶領(lǐng)來訪者逐漸熟習(xí)正念，直到來訪者能自己在生活中靈活運(yùn)用正念應(yīng)對(duì)各種困難問題和挑戰(zhàn)。研究顯示，長(zhǎng)期穩(wěn)定的正念練習(xí)本身就可以帶來更持久的注意力，更清晰的判斷力，以及更成熟的情感能力，并且本身具有一定的心理療愈效果（不同的正念練習(xí)可能帶來不同的效果，因此期待特定效果的來訪者需在這方面向咨詢師咨詢適合的方法）。因此隨著來訪者正念練習(xí)的不斷深入，心理療愈也會(huì)自然而然地逐漸發(fā)生，而咨詢師本身在正念訓(xùn)練方面的水平和來訪者在正念練習(xí)方面的投入程度將直接影響咨詢的效果。

　　另外，大多數(shù)以正念為核心的心理療法都以認(rèn)知行為療法為基礎(chǔ)，因此運(yùn)用正念療法的咨詢師也會(huì)像其他認(rèn)知行為流派的心理咨詢師一樣，幫助來訪者探索和分析造成目前心理問題的固有信念和行為模式，根據(jù)來訪者的特點(diǎn)和情況介紹相關(guān)的心理知識(shí)和技能，鼓勵(lì)和協(xié)助來訪者通過實(shí)際行動(dòng)來改善自身狀況，而正念練習(xí)所帶來的清明覺察將能夠加速這一治療進(jìn)程。同時(shí)，咨詢師也會(huì)幫助來訪者掌握一套適合自己的心理危機(jī)應(yīng)對(duì)方法，以保證來訪者在離開咨詢后能夠最大限度地獨(dú)立應(yīng)對(duì)生活中和心理上的各種挑戰(zhàn)情境，最大程度地避免心理問題的復(fù)發(fā)。

正念冥想是什么樣？

　　正念冥想有很多種方法，比如數(shù)呼吸、觀察自己的思維、步行冥想、軀體掃描等等，都是常用的方法。正念練習(xí)的引導(dǎo)語大多并不復(fù)雜，但做起來卻并不簡(jiǎn)單，因?yàn)檫@些冥想的要求經(jīng)常會(huì)挑戰(zhàn)我們現(xiàn)代人的思維和行為模式，而正是這些思維和行為模式導(dǎo)致了我們的心理情緒問題。比如我們慣于過度思考，正念就要求我們覺察而不參與思考過程；我們慣于對(duì)負(fù)面體驗(yàn)條件反射式地逃避，正念就要求我們坐在那里學(xué)習(xí)體驗(yàn)、忍耐而不逃避。正念對(duì)治的是我們的核心問題，因此需要認(rèn)真規(guī)律地練習(xí)才能熟練掌握，并且適于長(zhǎng)期練習(xí)。

　　如果你感興趣，也可以通過參加一些佛教寺院的禪修活動(dòng)來了解基本的正念。唯一與佛教禪修不同的是，正念療法更專注于人的心理情緒問題，因此也根據(jù)人們經(jīng)常遇到的一些心理危機(jī)定制了一些特定的正念練習(xí)，而佛教禪修中一般不會(huì)教授這類練習(xí)。除此之外，其基本內(nèi)容都是類似的。你也可以參考我的初級(jí)冥想課程（其中前三課講解的是正念冥想內(nèi)容，并包含介紹和引導(dǎo)語，鏈接見下），更多地了解正念，以及它能給你帶來的助益。