練好雙盤腿的鍛煉方法

　　盤腿，是練習(xí)靜坐的最基本的功夫。盤腿質(zhì)量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對于一個初學(xué)者來說是一個非常重要的練習(xí)。很多初學(xué)者對此都摸不著門路，給練習(xí)靜坐帶來了很大的困難，為了更好的練好靜坐，現(xiàn)就如何的練好盤腿及鍛煉方法闡述如下：

　　一、單盤

　　(一)、單盤：傳統(tǒng)叫金剛、或如意坐

　　初學(xué)打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)的韌帶過于緊張所致，影響了打坐的效果。在練習(xí)中應(yīng)當(dāng)本著循序漸進的原則，逐步的進行下肢關(guān)節(jié)的鍛煉，這個階段的練習(xí)，練習(xí)者要堅持住。其鍛煉方法如下：

　　（1）、壓膝

　　在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關(guān)節(jié)的靈活性，也就是通常所說的松緊，對于髖關(guān)節(jié)松緊的練習(xí)的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：

　　練習(xí)者端身正坐于墊上，兩腿相盤于身前，兩足相抵，盡量收至?xí)�陰前；然后用兩手心略微用力按壓膝關(guān)節(jié)部位，一壓一松有節(jié)奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關(guān)節(jié)部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關(guān)節(jié)，同時全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。

　　（2）、俯身（靈龜式）

　　習(xí)練者經(jīng)過上述的鍛煉以后，下肢的關(guān)節(jié)已經(jīng)比較靈活了。但這時進行盤坐還有不足，因此，還應(yīng)盡一步的練習(xí)。練習(xí)者端身正坐于墊上，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側(cè)，然后，兩手放于身體的兩側(cè)，手心向后，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標(biāo)準(zhǔn)。作時兩手仍然放在身體兩側(cè)，手心向上。（注意兩足應(yīng)互相交換練習(xí)）

　　（3）單盤練習(xí)

　　經(jīng)過上述的鍛煉，練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了單盤打坐的基礎(chǔ)。但是，要想練好單盤打坐，還要進行單盤練習(xí)，在打坐時，還應(yīng)本著左右同進的原則：在練習(xí)時，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應(yīng)本著循序漸進的原則：先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。最好在每次練習(xí)中先左而后右，或先右而后左，因人習(xí)俗而作。

　　二、雙 盤

　　（1）過渡練習(xí)：

　　1、單盤練習(xí)取得了一定的成就以后，就要進行雙盤的練習(xí)。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應(yīng)采用如下的做法：

　　練習(xí)者端身正坐在墊上，先以左腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時要把腳盡量的放在膝關(guān)節(jié)的位子上，這時右腿的膝關(guān)節(jié)可能是翹起的，練習(xí)者可用右手按住右腿的膝關(guān)節(jié)處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關(guān)節(jié)貼到左腳上為好，左右練習(xí)相反。

　　2、上述的標(biāo)準(zhǔn)達到以后，繼而進行過渡位子的練習(xí)。在原有的基礎(chǔ)上，逐步的把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關(guān)節(jié)的位子變成踝關(guān)節(jié)壓在膝關(guān)節(jié)上；然后用手按住膝關(guān)節(jié)進行按壓，使膝關(guān)節(jié)貼到腿上為好。左右練習(xí)相同，方向相反。

　　經(jīng)過上述的練習(xí)以后，練習(xí)者已經(jīng)初步的具備了打坐的能力。因此，在練習(xí)打坐的時候，應(yīng)先以單盤為上座主要的練習(xí)方法，要盡可能的加長靜坐的時間。在靜坐是要注意左右腿的同時練習(xí)，不可偏頗一側(cè)。否則，對練習(xí)雙盤不利。

　　（2）雙盤練習(xí)：

　　經(jīng)過上述的鍛煉，練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了雙盤的基礎(chǔ)。但是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤練習(xí)，在練習(xí)時，也應(yīng)本著循序漸進的原則。先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應(yīng)本著左右同進的原則。最好在每次練習(xí)中先左而后右，或先右而后左，因人習(xí)俗而行。

　　最后送大家一句話：每次當(dāng)自己感覺已經(jīng)到無法忍受的時候，再多忍至少一分鐘再放下來。